Depression Selbsthilfe: 12 Tipps, die helfen können

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Depression Selbsthilfe: Depressionen können jeden treffen – jeden Vierten von uns trifft es im Laufe seines Lebens. Verschiedene Faktoren wie die biologische Veranlagung, die Erziehung oder die Reaktion auf Lebensereignisse erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass eine Depression auftritt.

Es kommt jedoch darauf an, wie wir mit diesen Dingen umgehen. Die Art und Weise, wie wir denken und was wir tun, beeinflusst, wie wir uns fühlen. Depressionen werden oft von anderen Gefühlen wie Schuld, Scham, Wut und Angst begleitet.

Menschen, die depressiv sind, neigen dazu, sehr negativ über sich selbst, die Zukunft und die Welt um sie herum zu denken. Es kann sein, dass sie das Leben durch eine „düstere Brille“ sehen.

Alles ist hoffnungslos – nichts kann sich ändern.

Ich bin nutzlos, wertlos.

Es ist alles meine Schuld.

Die Welt ist ein schrecklicher Ort – alles läuft schief.

Wir können diesen Gedanken immer wieder nachhängen, über Dinge grübeln, uns fragen, warum, bedauernde Dinge über die Vergangenheit denken, was wir hätten tun oder lassen sollen.

Wenn die Vergangenheit anruft, lass sie auf die Mailbox sprechen – sie hat nichts Neues zu sagen.

Unbekannt

Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um mit Depressionen umzugehen und sie zu bewältigen. Kleine Veränderungen in deinem Tagesablauf, deiner Ernährung und deinen Lebensgewohnheiten können sich positive Auswirkungen auf dich haben.

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Depression Selbsthilfe: 12 Tipps

Eine Depression zu erleben, kann sehr schwierig sein, aber es gibt Schritte, die du unternehmen kannst, um dir selbst zu helfen. Hier findest du einige Vorschläge, die du in Betracht ziehen kannst:

1. Sprich mit jemandem, dem du vertraust

Es mag sich schwer anfühlen, darüber zu sprechen, wie du dich fühlst, aber viele Menschen stellen fest, dass es ihnen schon hilft, ihre Erfahrungen mitzuteilen, um sich besser zu fühlen. Vielleicht hilft es schon, wenn dir jemand zuhört und zeigt, dass er sich um dich sorgt.

Was mir hilft, ist, dass ich mich mit Freunden und Familienmitgliedern umgebe, die mich verstehen, ohne mich darauf hinzuweisen, die mich normal behandeln, aber anerkennen, dass der Alltag manchmal schwierig sein kann.

2. Depression Selbsthilfe: Probiere Achtsamkeit aus

Achtsamkeit ist eine Methode, um deine volle Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Einige Studien zeigen, dass Achtsamkeitsübungen helfen können, Depressionen zu bewältigen.

Achtsamkeit hilft mir bei meinen psychischen Problemen. Sie ist kein Allheilmittel und wird auch nicht jedes Mal funktionieren, aber sie hat mir geholfen, Ängste und Depressionen zu lindern, indem ich meine Gedanken in den Mittelpunkt gestellt habe.

3. Kümmere dich um deine körperliche Gesundheit

Wenn wir deprimiert sind, fühlen wir uns oft besonders müde und haben keine Motivation, etwas zu tun. Schon eine Steigerung des Aktivitäts- und Bewegungsniveaus kann einen enormen Einfluss auf unsere Stimmung haben, denn es regt den Körper an, natürliche Antidepressiva zu produzieren.

Bei einer Depression kann es schwierig sein, die Energie zu finden, sich um sich selbst zu kümmern. Aber wenn du dich um deine körperliche Gesundheit kümmerst, kann sich das auf dein Wohlbefinden auswirken:

Versuche, gut zu schlafen. Für viele Menschen, die unter Depressionen leiden, kann zu wenig oder zu viel Schlaf ein tägliches Problem sein. Guter Schlaf kann dazu beitragen, deine Stimmung zu verbessern und dein Energieniveau zu steigern.

Denke über deine Ernährung nach. Wenn du regelmäßig isst und deinen Blutzuckerspiegel stabil hältst, kann sich das positiv auf deine Stimmung und dein Energieniveau auswirken. Weitere Tipps findest du auf unseren Seiten über Ernährung und Stimmung.

Versuche, dich körperlich zu betätigen. Vielen Menschen fällt es schwer, sich zu bewegen, aber Aktivitäten wie Yoga, Schwimmen oder Spazierengehen können deiner Stimmung einen großen Schub geben. Wenn du dich nicht traust, Sport zu treiben, kannst du mit kleineren Aktivitäten beginnen – z. B. mit sanften Übungen zu Hause – und dich von dort aus steigern.

Versuche, auf deine Hygiene zu achten. Wenn du unter Depressionen leidest, kann es leicht passieren, dass du deine Hygiene nicht als Priorität ansiehst. Aber kleine Dinge wie Duschen und sich vollständig anziehen, egal ob du aus dem Haus gehst oder nicht, können einen großen Unterschied für dein Wohlbefinden ausmachen.

Versuche, Freizeitdrogen und Alkohol zu vermeiden. Auch wenn du vielleicht Freizeitdrogen oder Alkohol konsumieren möchtest, um mit schwierigen Gefühlen umzugehen, können sie langfristig dazu führen, dass du dich noch schlechter fühlst und dich davon abhalten, dich mit den zugrunde liegenden Problemen auseinanderzusetzen.

4. Depression Selbsthilfe: Versuche, aktiv zu bleiben

Es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht von Aktivitäten zu finden, die dir ein Gefühl von Leistung, Spaß und Nähe zu anderen geben. Wähle Aktivitäten aus, die dir wichtig sind, die eine positive Bedeutung haben oder zielführend sind, und plane auch Pausen ein.

Halte deine Ziele realistisch und setze dir erreichbare Grenzen. Gehe z.B. lieber 15 Minuten spazieren als einen Halbmarathon zu laufen oder wasche das Geschirr ab, anstatt das ganze Haus zu putzen. Setze dich nicht unter Druck, zu scheitern! Du kannst deine Aktivität mit der Zeit steigern.

Wenn du mit der Motivation zu kämpfen hast…., verwende die 5-Minuten-Regel. Nimm dir vor, die Aktivität nur 5 Minuten lang auszuführen. Nach 5 Minuten kannst du dich entscheiden, ob du aufhören oder weitermachen willst (und du wirst feststellen, dass du weitermachen willst).

Versuche, dich einer Gruppe anzuschließen. Das kann alles sein, von einem Gemeinschaftsprojekt über ein Sportteam bis hin zu einer Hobbygruppe. Wichtig ist, dass du eine Aktivität findest, die dir Spaß macht oder die du schon immer mal ausprobieren wolltest, um dich zu motivieren.

Probiere neue Dinge aus. Etwas Neues auszuprobieren, z. B. ein neues Hobby zu beginnen, etwas Neues zu lernen oder sogar neue Lebensmittel zu probieren, kann deine Stimmung heben und ungünstige Denk- und Verhaltensmuster durchbrechen.

Versuche es mit Freiwilligenarbeit. Freiwillige Arbeit oder auch nur das Angebot, jemandem zu helfen, kann dir helfen, dich besser zu fühlen und weniger allein zu sein.

Setze dir realistische Ziele. Setze dir erreichbare Ziele, z. B. dich jeden Tag anzuziehen oder dir eine Mahlzeit zu kochen. Wenn du diese Dinge erreichst, fühlst du dich gut, hast mehr Selbstvertrauen und kannst dich größeren Zielen zuwenden.

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5. Depression Selbsthilfe: Führe ein Stimmungstagebuch

Das Führen eines Stimmungstagebuchs kann dir dabei helfen, Veränderungen in deiner Stimmung zu beobachten und du wirst feststellen, dass du mehr gute Tage hast, als du denkst.

So kannst du feststellen, dass du mehr gute Tage hast, als du denkst. Außerdem kannst du damit feststellen, ob du dich bei bestimmten Aktivitäten, an bestimmten Orten oder unter bestimmten Menschen besser oder schlechter fühlst.

6. Verbringe Zeit in der Natur

Zeit in der Natur zu verbringen, kann einen starken Einfluss auf die Stimmung eines Menschen haben. Forschungen legen nahe, dass Spaziergänge in der Natur die depressiven Symptome bei Menschen mit klinischen Depressionen verbessern können.

Der Aufenthalt in der Natur kann die Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten verbessern und das Risiko für psychische Erkrankungen senken. Es gibt jedoch nur wenige Untersuchungen über die direkte Wirkung der Natur auf Menschen mit klinischen Depressionen.

Überlege dir, ob du in der Mittagspause einen Spaziergang unter den Bäumen oder in deinem örtlichen Park machen willst. Oder plane eine Wochenendwanderung. Diese Aktivitäten können dir helfen, dich wieder mit der Natur zu verbinden und gleichzeitig ein paar Sonnenstrahlen zu tanken.

7. Depression Selbsthilfe: Verbringe Zeit mit geliebten Menschen

Depressionen können dich dazu verleiten, dich zu isolieren und dich von Menschen, die du liebst und denen du vertraust, zurückzuziehen, aber Zeit von Angesicht zu Angesicht kann helfen, diese Tendenzen zu überwinden.

Wenn ihr nicht in der Lage seid, persönlich Zeit miteinander zu verbringen, können auch Telefonate oder Videochats hilfreich sein.

Versuche dich daran zu erinnern, dass du diesen Menschen wichtig bist. Widerstehe der Versuchung, dich als eine Last zu empfinden. Du brauchst den Austausch – und sie wahrscheinlich auch.

8. Stelle eine Selbstfürsorge-Box zusammen

Du könntest ein paar Dinge zusammenstellen, die dir helfen, wenn es dir schlecht geht – ein bisschen wie ein Erste-Hilfe-Kasten für deine psychische Gesundheit.

Zum Beispiel:

• Lieblingsbücher, -filme oder -CDs
• hilfreiche Sprüche oder ermutigende Notizen
• Bilder oder Fotos, die du als tröstlich empfindest
• eine weiche Decke oder kuschelige Hausschuhe
• irgendetwas, das dich tröstet oder ablenkt.

9. Depression Selbsthilfe: Praktiziere Selbstfürsorge

Wenn du dir Zeit für dich selbst nimmst, z.B. indem du etwas tust, das dir Spaß macht, kann das deine Genesung unterstützen und deine Lebensqualität verbessern.

Ich habe mir eine Liste mit Dingen gemacht, die mir normalerweise Spaß machen, wie Stricken oder Gitarre spielen, und ich versuche, kleine Teile dieser Aktivitäten zu machen, wenn ich mich schlecht fühle.

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10. Positive Selbstgespräche

Sehr oft stecken irrationale oder wenig hilfreiche kognitive Denkprozesse hinter unerwünschten Gefühlen und Verhaltensweisen. Stress, Ängste, Depressionen und sogar Beziehungsprobleme lassen sich oft lösen, indem wir die negativen Selbstgespräche oder Verzerrungen in unserem Kopf aufdecken.

Identifiziere und erforsche alle Selbstgespräche, Gedanken oder Überzeugungen.

Frage dich:

Worauf reagiere ich? Worüber habe ich nachgedacht?

Übertreibe ich die Dinge?

Ist das eine Tatsache oder eine Meinung?

Wie wichtig ist das wirklich? Wie wichtig wird es in 6 Monaten noch sein?

Erwarte ich etwas von dieser Person oder Situation, das unrealistisch ist?

Was ist das Schlimmste (und das Beste), was passieren könnte? Was wird höchstwahrscheinlich passieren?

Verwende ich diesen negativen Filter? Diese düstere Brille? Gibt es eine andere Möglichkeit, die Sache zu betrachten?

Welchen Rat würde ich jemand anderem in dieser Situation geben?

Verbringe ich meine Zeit damit, über die Vergangenheit zu grübeln oder mir Sorgen über die Zukunft zu machen? Was könnte ich jetzt tun, damit es mir besser geht?

Setze ich mich selbst noch mehr unter Druck, indem ich Erwartungen an mich stelle, die fast unmöglich sind? Was wäre realistischer?

Ziehe ich voreilige Schlüsse darüber, was diese Person gemeint hat? Lese ich (falsch) zwischen den Zeilen? Ist es möglich, dass sie etwas anderes gemeint hat?

Konzentriere ich mich nur auf das Schlimmste, was passieren könnte? Was wäre realistischer?

Übertreibe ich die guten Seiten der anderen und setze mich selbst herab? Oder übertreibe ich das Negative und verharmlose das Positive? Wie würde jemand anderes das sehen?

Nimm die positiven Aspekte wahr. Die Dinge sind nicht entweder ganz weiß oder ganz schwarz, es gibt immer Grautöne. Wo liegt das auf dem Spektrum?

Das ist nur eine Erinnerung an die Vergangenheit. Das war damals, und das ist jetzt. Auch wenn mich diese Erinnerung wütend macht, wird sie jetzt nicht wieder passieren.

Ermutige dich selbst, sage dir: Ich schaffe das, ich bin stark und fähig – finde eine Affirmation, die dir hilft (auch wenn du sie zuerst nicht glaubst!). Schreibe sie auf und merke sie dir für den Fall, dass du sie brauchst.

Sage dir: „Das geht vorbei, es ist nur vorübergehend“. „Ich habe das schon einmal durchgestanden, ich schaffe das auch jetzt“. Wenn wir durch einen Tunnel gehen und Angst haben, in der Falle zu sitzen, macht es keinen Sinn, stehen zu bleiben – wir müssen einfach weitergehen, um das Ende des Tunnels zu erreichen. Das Licht ist da und wartet!

11. Depression Selbsthilfe: Akzeptiere die Gültigkeit deiner Gefühle

Deine Gefühle zu unterdrücken und abzuschotten, mag wie ein strategischer Weg erscheinen, um mit den schwierigen Symptomen einer Depression fertig zu werden. Aber diese Methode ist letztlich ungesund und ineffektiv.

Wenn du einen schlechten Tag hast, nimm ihn wahr. Nimm deine Gefühle wahr, benenne sie und versuche, deine Aufmerksamkeit auf Aktivitäten zu lenken, die hilfreich sind, anstatt dich auf die Gefühle zu konzentrieren.

Die Ebbe und Flut depressiver Symptome zu beobachten, kann sowohl für die Selbstheilung als auch für die Hoffnung lehrreich sein.

12. Belohne deine Bemühungen

Alle Ziele sind es wert, anerkannt zu werden, und alle Erfolge sind es wert, gefeiert zu werden. Wenn du ein Ziel erreichst, tue dein Bestes, um es anzuerkennen.

Vielleicht ist dir nicht danach, mit einer Torte und Konfetti zu feiern, aber die Anerkennung deiner eigenen Erfolge kann eine sehr wirksame Waffe gegen die negativen Auswirkungen der Depression sein.

Die Erinnerung an eine gut erledigte Aufgabe kann besonders wirkungsvoll sein, wenn es darum geht, nicht hilfreiches Gerede und Verallgemeinerungen zu verhindern.

6 Zitate über Selbsthilfe

„Sich selbst lieben zu lernen, ist, wie laufen zu lernen – essentiell, lebensverändernd und der einzige Weg, um aufrecht zu stehen.“ – Vironika Tugaleva

„Von allen Urteilen, die wir im Leben fällen, ist keines wichtiger als das Urteil, das wir über uns selbst fällen.“ – Nathaniel Branden

Wenn du beschlossen hast, dass Selbsttherapie etwas ist, das du nutzen möchtest, ist es vielleicht gut zu wissen, dass viele andere das auch schon erlebt und davon profitiert haben. Einige Zitate zur Inspiration:

„Wenn du etwas nicht magst, ändere es; wenn du es nicht ändern kannst, ändere die Art, wie du darüber denkst.“ – Mary Engelbreit

„Die größte Entdeckung meiner Generation ist, dass ein Mensch sein Leben ändern kann, indem er seine Einstellung ändert.“ – William James

„Wenn wir uns nicht verändern, wachsen wir nicht. Wenn wir nicht wachsen, leben wir nicht wirklich. Wachstum verlangt eine vorübergehende Aufgabe von Sicherheit.“ – Gail Sheehy

„Es ist nichts Edles daran, seinen Mitmenschen überlegen zu sein; der wahre Adel besteht darin, seinem früheren Selbst überlegen zu sein.“ – Ernest Hemingway

Depression Selbsthilfe: Endwort

Depressionen können eine der größten Herausforderungen im Leben sein. Aber es gibt viele wirksame Behandlungen, die dir helfen können, deine Depressionssymptome in den Griff zu bekommen.

Manche Menschen finden diese Ideen nützlich, aber denk daran, dass unterschiedliche Dinge für unterschiedliche Menschen zu unterschiedlichen Zeiten funktionieren. Probiere nur das aus, womit du dich wohlfühlst, und versuche, dich nicht zu sehr unter Druck zu setzen.

Wenn etwas für dich nicht funktioniert (oder sich im Moment nicht möglich anfühlt), kannst du etwas anderes ausprobieren oder ein anderes Mal darauf zurückkommen.

Aber denk daran: Übung macht den Meister. Jeden Tag werden wir mit Auslösern und äußeren Ereignissen konfrontiert, über die wir keine Kontrolle haben. Indem wir unsere rationalen und positiven Gedankenprozesse üben, entwickeln und stärken, werden wir besser darin, unsere Reaktionen darauf zu steuern.