Wie schmerzt uns die Scham über eine schwierige Kindheit noch?

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Ein Kindheitstrauma kann einen langen Schatten werfen, der dazu führt, dass viele Menschen ihr ganzes Leben lang mit tief sitzenden Schamgefühlen zu kämpfen haben. Entdecke die tiefgreifenden Auswirkungen, die der frühe Stress auf die Selbstwahrnehmung haben kann und wie wir mit dem anhaltenden Schmerz umgehen können.

Denke an die Menschen, die wir alle kennen, die alles zu haben scheinen – Charme, Aussehen, Erfolg. Doch unter der Oberfläche führen sie einen inneren Krieg gegen ihren eigenen Selbstwert. Warum ist ihr Selbstbild auf unerklärliche Weise verzerrt? Das ist verwirrend, oder? Nun, ich glaube, dass ein frühes Trauma ein wichtiger Teil des Puzzles ist.

Ich habe nachgelesen, wie schmerzhafte Erfahrungen während unserer prägenden Jahre lang anhaltende Auswirkungen auf Körper und Geist hinterlassen können.

Was wir als Kinder durchmachen, kann die Grundlage für spätere gesundheitliche und psychologische Probleme bilden.

Kindheitstraumata schaden uns also nicht nur körperlich. Sie prägen auch unsere emotionale Entwicklung. Es kann dazu führen, dass wir glauben, dass mit uns etwas grundlegend „nicht stimmt“. Das ist es, was wir Scham nennen – ein inneres Gefühl, im tiefsten Inneren fehlerhaft zu sein.

Scham ist ein Schwergewicht. Sie lässt uns in Selbsthass versinken und treibt uns dazu, uns mit Abscheu von uns selbst abzuwenden. Und weißt du was? Sie steht in engem Zusammenhang mit einer Reihe von psychologischen Problemen, von PTBS und Depressionen bis hin zu Sucht und rücksichtslosem Verhalten.

Diese ganze Schamgeschichte wird schon sehr früh in unser Leben eingebrannt, lange bevor wir sie in Worte fassen können. Weißt du, das menschliche Gehirn hat zwei Seiten. Auf der linken Seite dreht sich alles um Sprache und Logik, aber auf der rechten Seite, also unter der Oberfläche unserer bewussten Gedanken, werden die frühen Erinnerungen gespeichert.

Und die Dinge, die dort gespeichert sind? Es ist keine saubere Schlussfolgerung, die wir mit einer logischen Debatte aus der Welt schaffen können. Es ist eher ein ständiges Gefühl im Hintergrund, das sich nur schwer abschütteln lässt, weil es nicht an Logik gebunden ist – es ist in Gefühlen und Empfindungen verankert.

Das Tückische an der Scham ist, dass sie sich sehr gut verstecken lässt. Sie versteckt sich in den dunklen Ecken unserer Gedanken, und obwohl wir versuchen, sie zu verdrängen, ist sie immer da und zieht hinter den Kulissen die Fäden.

Und wie kann man mit ihr reden? Nun, das ist nicht so einfach, wie es scheint, denn die Scham, die wir ansprechen wollen, ist oft in der leisen Sprache unserer rechten Gehirnhälfte vergraben. Deshalb können wir sie nicht immer nur mit Worten ansprechen – es ist, als ob die Scham eine andere Sprache spricht, eine ohne Worte, die über den Körper und die Gefühle gehört wird.

Die Auswirkungen von Scham in der kindlichen Entwicklung verstehen

Hast du schon mal darüber nachgedacht, wie unser Gehirn mit den nicht so tollen Momenten umgeht, die uns im Gedächtnis bleiben?

Wenn wir drei Jahre alt sind, ist unsere linke Gehirnhälfte, also die logische Seite des Gehirns, so weit gereift, dass wir unsere Erinnerungen mit Worten und Logik verknüpfen können.

Das heißt, wenn Kinder – die etwas älter als Kleinkinder sind – durch harte Worte oder Spott eine Dosis Scham erfahren, ist ihr Gehirn in der Lage, sich an diese Vorfälle mit lebhaften Details zu erinnern. Hinzu kommt, dass intensiver Stress in dieser Phase dazu führen kann, dass die logische, gesprächige linke Seite komplett abgeschaltet wird. Keine Zeit zum Nachdenken oder für ein Tête-à-Tête!

Stattdessen tritt unsere rechte Gehirnhälfte in Aktion, die es sich mit unserem eingebauten Alarmsystem und all den gefühlsbetonten Zentren in unserem Kopf ziemlich gemütlich macht.

Und jetzt kommt der Clou: Wenn diese beschämenden Momente passieren, verschwinden sie nicht einfach, sondern stapeln sich auf den alten peinlichen Erinnerungen, die wir gehortet haben.

Und was passiert, wenn du erwachsen bist? Ein Chef, der dir auf den Fersen ist, oder ein Liebeskummer können diese tief sitzenden Schamgefühle plötzlich wieder zum Vorschein bringen. Und dann werden die Dinge wirklich seltsam, mit all diesen nonverbalen Reaktionen, die uns den Kopf zerbrechen lassen. Aber wenn wir uns das alles zusammenreimen und erkennen, dass unser jüngeres Ich einen Moment hat, ergibt alles ein bisschen mehr Sinn.

Unsere emotionalen Grundbedürfnisse verstehen

Oft tragen wir die Last einer schwierigen Kindheit in uns, noch lange nachdem wir erwachsen geworden sind.

Dieser emotionale Ballast – vor allem in Form von Scham – kann unsere inneren Bedürfnisse stören, zu denen das Gefühl gehört, wertvoll zu sein, lieben zu können und geliebt zu werden, generell kompetent, moralisch einwandfrei und sicher zu sein und die Fähigkeit zu haben, sich von Schwierigkeiten zu erholen.

Nehmen wir die Geschichte einer Teenagerin, die alles zu haben schien: hervorragende Noten, ein gutes Aussehen und eine glänzende Zukunft. Doch die frühe Vernachlässigung durch ihren Vater pflanzte die Saat der Selbstzweifel.

Diese tief verwurzelten Gefühle führten sie auf einen Weg des zerstörerischen Verhaltens. Drogen und Promiskuität wurden zu ihrer Flucht, eine tragische Strategie, um ein Gefühl der Zugehörigkeit und des Wertes zu bekommen, das sie nicht hatte.

Oder betrachte einen erfahrenen Buchhalter, der sein Leben der Anhäufung beruflicher Erfolge widmete, um die Leere zu füllen, die sein abschätziger Vater hinterlassen hatte, der ihn mit Verachtung behandelte.

Egal, wie viele Auszeichnungen er erhielt, sie reichten nie aus, um die rauen, inneren Narben des Gefühls der Wertlosigkeit zu heilen – ein Gefühl, das ihn in einem verzweifelten Versuch, mehr Anerkennung zu bekommen, zu unethischen Entscheidungen verleitete, die seine Scham nur noch vergrößerten.

Dann ist da noch der Fall von Nora, einer Spitzensportlerin, die von Panikattacken und ständigen Ängsten geplagt wird. Obwohl sie den Anschein von Erfolg erweckt, haben die hohen Anforderungen des Wettkampfs verborgene Schrecken ausgelöst, die sich in ihren jungen Jahren in ihre Psyche eingebrannt haben.

Ihre Schwierigkeiten, sich zu entspannen, und ihre körperlichen Symptome blieben für sie rätselhaft, da Nora sie nicht auf ihre strenge und emotional distanzierte Erziehung zurückführen konnte – ein Zuhause, in dem Zuneigung nur als Belohnung für erbrachte Leistungen verteilt wurde und in dem sie sich mit Selbstzweifeln und unerbittlicher Selbstkritik herumschlagen musste.

Und dann ist da noch John, der sich schon immer als Außenseiter gefühlt hat. Die Vorstellung, dass sein ständiges Gefühl der Entfremdung in Wirklichkeit auf Scham beruht, war ihm fremd. Dies zu erkennen und zu lernen, sich damit abzufinden, war für ihn das Tor zur Veränderung.

In all diesen Fällen erkenne ich einen gemeinsamen Nenner: die langen Schatten, die vergangene Erfahrungen werfen. Sie erinnern uns eindringlich daran, wie sehr unsere prägenden Jahre unser Selbstverständnis und unsere Wahrnehmung dessen, wo wir in der Welt stehen, prägen können.

Wenn wir diese inneren Stolpersteine verstehen und angehen, öffnen wir die Tür zu Heilung und echter Selbstakzeptanz.

Sich auf eine Reise der Heilung begeben

Seien wir ehrlich: Der Umgang mit Scham kann sich anfühlen, als ob man mit einem Schatten ringt; er ist oft resistent gegen unsere üblichen Taktiken des rationalen Denkens und der Diskussion. Um sie wirklich zu überwinden, müssen wir mit dem Herzen beginnen – indem wir unsere Verletzung erkennen und sie dann durch Selbstakzeptanz und Mitgefühl umwandeln.

Hier also ein kleiner Hoffnungsschimmer für alle, die sich um psychische Gesundheit bemühen. Wenn wir verstehen, dass es entscheidende Ansatzpunkte gibt, können wir beginnen, die verworrenen Wurzeln unseres Kummers zu entwirren.

Wir können die quälenden Erinnerungen an harte Zeiten in unserer Jugend besänftigen, die Alarmglocken von körperlichem und geistigem Stress läuten lassen und, was vielleicht am wichtigsten ist, unser Verhältnis zur Scham neu gestalten und unser Selbstwertgefühl von Grund auf wieder aufbauen.

Und weißt du was? Die harten Erinnerungen an eine schwierige Kindheit, die tiefe Furchen in unser Gedächtnis gebrannt haben, sind nicht für immer fest verankert. Wir haben die Möglichkeit, unser Gehirn neu zu verdrahten.

Hier sind Schritte, wie du dies erreichen kannst:

1. Erkenne die Scham, wenn sie in deinem Leben auftaucht

Wenn ein Element deiner Erfahrung allgegenwärtig und langjährig ist, kann es schwierig sein, es überhaupt zu erkennen, geschweige denn zu hinterfragen. Generell gilt: Der erste Schritt, um etwas zu ändern, besteht darin, dein Bewusstsein dafür zu schärfen.

Wie kannst du Scham in deinem Leben erkennen, wenn sie dir so vertraut geworden ist wie die Luft zum Atmen?

Indem du genau hinschaust. Eine Maßnahme, die in der kognitiven Verhaltenstherapie eingesetzt wird, ist die Selbstbeobachtung: Du führst ein laufendes Protokoll über deine Gedanken, Gefühle und/oder Handlungen.

Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass du die Gedanken, die in verschiedenen Situationen auftauchen, entweder in einem Tagebuch oder in den Notizen deines Handys notierst, wenn das einfacher ist.

Versuche, dieses Experiment mindestens eine Woche lang durchzuführen. Wann immer du einen Gedanken hast, der mit Scham zu tun hat – irgendetwas, das dich als Person als schlecht, kaputt oder fehlerhaft erscheinen lässt – fang ihn einfach auf, erkenne ihn als solchen und schreibe ihn auf.

Durch diesen Prozess der Achtsamkeit wird vielen Menschen klar, wie oft und wie hart sie sich selbst verurteilen, und zwar auf eine Art und Weise, die sie niemals jemand anderen verurteilen würden. Diese neu gewonnene Bewusstheit kann an und für sich schon zu einer mitfühlenderen Haltung dir selbst gegenüber führen.

2. Verstehe die Ursprünge deiner Scham

Um die Ursprünge deiner Scham zu verstehen, kann es hilfreich sein, über deine Erziehung, die Beziehungen zu deinen frühen Bezugspersonen, Erfahrungen in der Schule oder in anderen sozialen und gemeinschaftlichen Kontexten (z. B. in der Kirche) oder andere wichtige Lebenserfahrungen nachzudenken.

Bei vielen Menschen, wenn auch sicher nicht bei allen, hat die Scham ihre Wurzeln ziemlich früh im Leben. Oft sind die Umstände, die maßgeblich zur Scham beigetragen haben, keine Dinge, über die man die Kontrolle hatte (z.B. Kämpfe mit Armut, Rassismus, soziale Stigmatisierung der eigenen Identität oder des Aussehens, emotionaler oder körperlicher Missbrauch, Vernachlässigung usw.).

Wenn du erkennst und akzeptierst, dass du nicht dafür verantwortlich bist, dass es diese Umstände gab (oder vielleicht immer noch gibt), kann dir das helfen, dich von Selbstbeschuldigungen und ungerechtfertigter Verantwortung zu befreien.

Wenn du dir mögliche Ursachen für deine Scham aus früheren Zeiten vor Augen führst, kann das eine wertvolle Gelegenheit sein, der jüngeren Version von dir Mitgefühl entgegenzubringen.

Das kann mit einer einfachen, aber kraftvollen und bestätigenden Anerkennung beginnen, wie zum Beispiel: Ich hätte als Neunjährige nichts anders machen können; das war nicht ihre Schuld; sie hat keine Schuld an dem, was ihr passiert ist.

Es kann auch wichtig sein, sich einzugestehen, dass andere Menschen wahrscheinlich ähnlich empfinden würden wie du, wenn sie in der gleichen Situation gewesen wären.

Hier geht es darum, unsere gemeinsame Menschlichkeit anzuerkennen – dass wir alle Teil des Menschenclubs sind. In diesem Club zu sein bedeutet, dass wir alle im Laufe unseres Lebens Schmerz erfahren werden und das Wesen dieses Schmerzes gemeinsam und vertraut ist.

3. Sei mit dir selbst im Reinen, um Selbstmitgefühl zu entwickeln

Im Kern geht es beim Selbstmitgefühl darum, Mut und Weisheit zu verkörpern: den Mut, sich dem zuzuwenden, was schmerzt (z.B. Scham), und die Weisheit, zu wissen, wie man diesen Schmerz so gut wie möglich lindern kann.

Was für dich hilfreich ist, hängt davon ab, wer du bist, welche Art von Bewältigungsstrategien für dich sinnvoll sind und wie die aktuelle Situation aussieht. Wenn du dich in einer Situation befindest, die Schamgefühle auslöst – z. B. wenn etwas in einem Gespräch gesagt wird oder du etwas liest oder siehst, das deine negativen Überzeugungen über dich aktiviert – kann es hilfreich sein, ein paar Minuten spazieren zu gehen, dich zu beruhigen und eine neue Perspektive einzunehmen.

Vielleicht nimmst du dir einen Moment Zeit und fragst dich: Gibt es noch andere Möglichkeiten, darüber nachzudenken? Mache ich gerade irgendwelche pauschalen Verallgemeinerungen über mich? Bezeichne ich mich auf eine bestimmte, allzu einfache Weise?

Wenn du dich in einer Situation befindest, in der schambesetzte Überzeugungen auftauchen (z. B. „Mit mir stimmt etwas nicht“) und du mit einem engen Freund, Partner oder Familienmitglied zusammen bist, kannst du dir vielleicht eingestehen: „Ich könnte jetzt eine Umarmung von jemandem gebrauchen, von dem ich weiß, dass er sich um mich sorgt“ oder „Es könnte hilfreich sein, ihm zu sagen, wie ich mich fühle und was mir durch den Kopf geht.“

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Selbstmitgefühl zu praktizieren, und wir ermutigen dich, mit dem zu experimentieren, was sich für dich zugänglich und hilfreich anfühlt. Indem du dich auf diese Weise um dich selbst kümmerst, lernst du, dass du nicht alles glauben musst, was dir dein Verstand vorsetzt, und dass du Wege finden kannst, um deinen Geist zu beruhigen, die dir im Moment helfen.

Wenn du bewertest, ob etwas für dich hilfreich ist, achte darauf, wie es sich auf deinen Körper (z. B. auf deine Anspannung, deinen Herzschlag oder deine Atmung) und auf deinen Geist auswirkt (bist du danach z. B. freier, alternative Perspektiven in Betracht zu ziehen?)

Eine weitere wirksame Methode ist es, dich im Laufe des Tages zu entschleunigen und dich einfach an verschiedenen Stellen zu fragen: Was brauche ich jetzt gerade? Das kann besonders hilfreich sein, wenn du dich dabei ertappst, dass du zu ungesunden Bewältigungsstrategien greifst, wie z. B. emotionales Essen, Trinken oder sogar schlecht über andere reden.

Wenn du dir einen Moment Zeit nimmst, um innezuhalten und darüber nachzudenken, welches Bedürfnis diesem Drang zugrunde liegt (z. B. ein Bedürfnis, zu fliehen oder deine Aufmerksamkeit umzulenken, ein Bedürfnis nach Beruhigung, ein Bedürfnis nach Verbindung), kannst du dir andere gesunde und nachhaltige Wege überlegen, um deine Bedürfnisse zu befriedigen, mit denen du dich langfristig besser fühlen kannst.

4. Schreibe dir einen Brief mit Selbstmitgefühl

Das Schreiben von Briefen mit Selbstmitgefühl ist ein einfaches Mittel, das dir helfen kann, deine Scham zu erkennen und dir freundliche, sanfte und beruhigende Zuwendung zukommen zu lassen.

Mit dieser Übung kannst du lernen, anders mit dir selbst zu sprechen, indem du nicht nur den Inhalt, sondern auch den Tonfall änderst, mit dem du zu dir sprichst. Du kannst die Übung einmal ausprobieren, um zu sehen, wie deine Erfahrungen sind. Vielleicht beschließt du, sie zu einer kurzen täglichen Übung zu machen, oder du wendest sie an, wenn du merkst, dass schambezogene Überzeugungen aufkommen und du dazu neigst, mit Selbstkritik oder Selbstvorwürfen zu reagieren.

Bevor du mit dem Schreiben beginnst, denke einen Moment lang an etwas, für das du dich schämst oder wegen dem du dich selbst kritisierst.

Stell dir nun vor, dass ein dir nahestehender Mensch oder eine Person in deinem Leben, die dir wichtig ist, zu dir kommt und dir mitteilt, dass sie mit genau demselben Problem zu kämpfen hat.

Wenn du einen Brief an sie oder ihn schreiben würdest, wie würdest du ihren Kampf bestätigen? Wie würdest du sie genau da abholen, wo sie sind, und nicht versuchen, sie zu „reparieren“, sondern ihnen Wärme, Verständnis und die Bereitschaft zeigen, sie dabei zu begleiten? Was möchtest du, dass sie hören, fühlen und aus diesem Brief mitnehmen?

Nachdem du den Brief geschrieben hast, ändere den Namen am Anfang in deinen eigenen Namen. Lies den Brief – diesmal als Brief an dich, von dir – langsam in einem sanften und mitfühlenden Tonfall vor, entweder im Stillen oder laut.

Achte auf die Reaktionen, die du darauf hast. Wenn du dich zum ersten Mal mit dieser Übung beschäftigst, kommen oft Selbstverurteilung und Selbstkritik auf: Das war schwer; das fühlt sich kitschig und unbeholfen an; ich glaube mir selbst nicht.

Diese Gedanken sind völlig normal, und wir ermutigen die Leute, ihnen Raum zu geben und die Übung später oder am nächsten Tag zu wiederholen. Andere fühlen sich von dieser Übung beim ersten Mal stark beeinflusst.

Manchmal wird den Schreibern bewusst, wie hart sie sich selbst behandeln, und sie sind in der Lage, Selbstmitgefühl zu empfinden, wenn sie die Traurigkeit darin anerkennen.

Manche machen beim Lesen ihres Briefes auch die Erfahrung, dass es fast so ist, als ob ein weiserer, sanfterer, fürsorglicherer Teil ihres Selbst, von dem sie dachten, er sei unzugänglich, tatsächlich vorhanden ist – und das kann sehr motivierend sein.

5. Erkenne die verschiedenen Teile deines Selbst an, die vorhanden sind

Eine weitere Möglichkeit, sich der Scham zuzuwenden und sie zu lindern, besteht darin, Raum für die verschiedenen Teile deines Selbst zu schaffen, die vielleicht widersprüchlich auf eine Situation reagieren. In einer Situation, in der herausfordernde Emotionen auftauchen, könntest du zum Beispiel ein Blatt Papier nehmen und die wichtigsten Emotionen aufschreiben (z.B. Angst, Scham, Wut, etc.).

Schau, ob du für jede Emotion einen Gedanken findest, der automatisch mit dieser Emotion einhergeht. Zum Beispiel: Mein ängstliches Selbst sagt, dass ich damit nicht umgehen kann, oder mein beschämtes Selbst sagt, dass mit mir etwas nicht stimmt, weil ich so fühle, oder mein wütendes Selbst sagt, dass ich es verdiene, bestraft zu werden.

Wenn du einige dieser Gedanken identifiziert hast, versuche, dein mitfühlendes Selbst anzuzapfen, über das wir gesprochen haben, und antworte (entweder in deinem Kopf oder auf dem Papier) auf jede dieser Aussagen mit Verständnis und Sorgfalt.

Was würde dein mitfühlendes Ich zu deinem ängstlichen Ich sagen? Vielleicht so etwas wie: Es ist verständlich, dass du Angst hast, dass du das nicht schaffen könntest. Du hattest diese Angst schon einmal und hast sie am Ende überwunden.

Was ist mit deinem beschämten Selbst? Es ist verständlich, dass du dich im Moment so fühlst, und ich weiß, dass viele andere an deiner Stelle auch so fühlen würden. Wütendes Selbst? Vielleicht gibt es etwas anderes als Selbstbestrafung, das uns helfen könnte, diese schwierigen Gefühle zu überwinden.

6. Teilen im Rahmen sicherer Beziehungen

Menschen, die mit Scham zu kämpfen haben, glauben oft, dass sie nicht akzeptiert oder sogar abgelehnt werden würden, wenn andere wüssten, wofür sie sich schämen. Es ist leicht zu erkennen, wie Scham einen Kreislauf des Alleinseins aufrechterhalten kann.

Scham gedeiht im Schweigen und in der Isolation – aber sie schwindet, wenn man sich ihr stellt und mit ihr in Kontakt kommt. Über unsere Scham zu sprechen, kann uns helfen, zu erkennen, dass andere uns trotz unserer vermeintlichen Schwächen akzeptieren werden.

Außerdem bietet das Teilen oft einen Raum, in dem sich andere öffnen und unsere Erfahrungen nachempfinden können, was das Gefühl des Alleinseins verringert und unser Vertrauen in die Offenheit anderer stärkt.

Der Schlüssel zu diesem Prozess der Verbindung ist es, vertrauenswürdige Menschen zu finden, mit denen du deine Erfahrungen oder Sorgen teilen kannst.

Beginne mit Selbstoffenbarungen, die sich weniger riskant anfühlen (z. B. „Ich habe viel mit Ängsten zu kämpfen“) und beobachte die Reaktionen, um festzustellen, ob es hilfreich und unterstützend ist, wenn du weitere Informationen preisgibst (z. B. „Ich habe in meiner Kindheit einige wirklich harte Dinge erlebt…“) Du könntest in Erwägung ziehen, dich einer dir nahestehenden Person mitzuteilen, die dir zuverlässig Liebe und Fürsorge entgegenbringt.

Wenn es dir schwer fällt, ein solches Gespräch zu beginnen, könntest du damit beginnen, etwas zu sagen wie: „Hey, ich habe etwas auf dem Herzen, das ich gerne mit dir teilen würde, wenn du etwas Zeit hast.“

Wenn du dich während des Gesprächs fragst, ob die andere Person dich negativ wahrnimmt, ist es in Ordnung zu sagen: „Ich bin neugierig, wie du darauf reagierst, dass ich dir das erzähle, oder Kannst du diese Gefühle nachempfinden?“

So hat die andere Person die Möglichkeit, dir eine Rückmeldung zu geben, die dir die Angst nehmen könnte, dass sie schlecht von dir denkt.

Wenn du jemanden kennst, der von dieser Botschaft profitieren könnte, zögere nicht, sie weiterzugeben. Vielleicht ist es genau der Anstoß, den sie brauchen.