Schwangerschaftsgymnastik: Tipps für ein sicheres Schwangerschaftstraining

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Schwangerschaftsgymnastik kann Wunder bewirken. Es hilft, dich auf die Geburt vorzubereiten, indem es deine Muskeln stärkt und deine Ausdauer verbessert. Bewegung hilft auch, deinen Körper wieder in Form zu bringen, sobald das Baby geboren ist.

Dein Rücken tut weh, deine Knöchel sind geschwollen, und du kannst nicht schlafen (reden wir gar nicht erst von Blähungen und Verstopfung!).

Wenn es doch nur etwas gäbe, was du tun könntest, um die häufigen Symptome einer Schwangerschaft zu minimieren.

Wie sich herausstellt, gibt es etwas: Schwangerschaftsgymnastik ist eines der wirksamsten Heilmittel gegen die Schwangerschaftsbeschwerden.

Sie bietet viele Vorteile für dich und dein Baby. Sie verbessert deine Stimmung, mildert viele Schwangerschaftssymptome und hilft dir, dich schneller von der Geburt zu erholen.

Und auch dein Baby kann sich über gute Gesundheit erfreuen.

Darüber hinaus spielt es keine Rolle, ob du bisher eine sportliche Frau oder eine Faulenzerin auf dem Sofa warst. Du kannst trotzdem von etwas Schwangerschaftsgymnastik profitieren.

Das Training ist auch vollkommen sicher, solange du eine Zustimmung von deinem Arzt hast, bevor du eine neue oder vertraute Trainingsroutine beginnst und ein paar schwangerschaftsspezifische Anpassungen vornimmst.

Also zieh deine bequemste Kleidung an und leg los! Aber bevor du das tust, lies diese Richtlinien und informiere dich über einige der besten Übungen für Schwangere.

Vorteile von Schwangerschaftsgymnastik

Schwangerschaftsgymnastik, aber auch andere leichte Aktivitäten bringen viele Vorteile mit sich:

• Bewegung hilft dir, dich zu entspannen und dich besser zu fühlen.
• Es verbessert die Durchblutung für Mutter und Kind.
• Es lindert Schwangerschaftsschmerzen, z.B. Rückenschmerzen, Krämpfe usw.
• Bewegung verbessert deine Ausdauer und gibt dir mehr Energie, um mit den wachsenden Anforderungen der Schwangerschaft fertig zu werden.
• Es verbessert deine Körperhaltung und Körperwahrnehmung.
• Es hilft dir dabei, deine Gewichtszunahme zu kontrollieren.
• Du schläfst besser.
• Bewegung reduziert kleinere Beschwerden wie Steifheit, Anspannung, Verstopfung und Schlaflosigkeit.
• Die Durchblutung wird angeregt, wodurch Krampfadern und Schwellungen der Füße minimiert werden.
• Es verbessert das psychische Wohlbefinden.
• Bewegung wirkt sich positiv auf den Verlauf und das Ergebnis der Wehen aus.

Es ist unerlässlich, bestimmte Kernpunkte der Bewegung während der Schwangerschaft zu verstehen – lockere Kleidung, gute Schuhe sind sehr wichtig. Beginne mit dem Aufwärmen und dann mit dem Dehnen. Übertreibe es nicht. Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, höre sofort auf. Trinke während und nach dem Training viel Flüssigkeit, um eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Wie viel Bewegung reicht während der Schwangerschaft aus?

Empfehlenswert wäre es, wenn sich werdende Mütter an den meisten (wenn nicht sogar an allen) Tagen der Woche mindestens 30 Minuten oder mehr bewegen.

Was zählt für diese 30 Minuten? Was dein Herz und deinen allgemeinen Gesundheitszustand betrifft, so sind drei 10-minütige Spaziergänge über den Tag verteilt genauso vorteilhaft wie 30 Minuten Schwangerschaftsgymnastik.

In diesem Zusammenhang zählen auch nicht sportliche Aktivitäten – wie 15 Minuten Staubsaugen und 15 Minuten leichte Gartenarbeit – zu deinem Tagesziel.

Setze ich mich Risiken aus, wenn ich während der Schwangerschaft Sport treibe?

Es stimmt zwar, dass jetzt nicht die Zeit ist, Wasserski fahren zu lernen oder an einem Pferdesprungwettbewerb teilzunehmen, aber die meisten Frauen können trotzdem die meisten Fitnessaktivitäten genießen.

Schwangerschaftsgymnastik ist dabei perfekt auf die Bedürfnisse von schwangeren Frauen abgestimmt, weil es den Beckenboden, sowie Rücken, Nacken und Schultern stärkt und entlastet.

Tatsächlich sind viele Übungen, die während der Schwangerschaft verboten sind (wie Mountainbike fahren oder Abfahrtsski fahren), diejenigen, die du mit einem Bauch in Basketballgröße wahrscheinlich sowieso nur schwer ausführen kannst.

Lass dir aber auf jeden Fall von deinem Arzt grünes Licht geben, bevor du mit einem der Schwangerschaftsgymnastik beginnst, denn einige Erkrankungen (wie z.B. schwere Anämie, Plazenta praevia, inkompetente Zervix und gerissene Membranen u.a.) können jeglichen Sport während der Schwangerschaft ausschließen.

Alternativen zur klassischen Schwangerschaftsgymnastik

Solange du von deinem Arzt oder deiner Ärztin grünes Licht für diese Übungen erhältst, kannst du die folgenden Herz-Kreislauf-Übungen in Betracht ziehen, um die Blutzirkulation, den Muskeltonus und die Ausdauer zu verbessern (wofür du am Tag der Entbindung dankbar sein wirst):

Gehen

Es gibt keine leichtere Übung, die in deinen vollen Terminkalender passt, als während der Schwangerschaft zu laufen … und es ist ein Training, das du bis zum Entbindungstermin fortsetzen kannst (und sogar am Entbindungstag, wenn du unbedingt den Wehen auf die Sprünge helfen willst).

Außerdem brauchst du keine spezielle Ausrüstung oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um daran teilzunehmen – nur ein Paar bequeme Sneakers.

Laufen

Erfahrene Läuferinnen können während der Schwangerschaft mit dem ärztlichen OK auf der Strecke bleiben.

Halte dich an ebenes Gelände (oder ein Laufband) und übertreibe es nie (lockere Bänder und Gelenke während der Schwangerschaft können das Joggen in den Knien erschweren – und du bist verletzungsanfälliger).

Schwimmen

Schwimmen und Wasseraerobic sind möglicherweise das perfekte Training für eine Schwangerschaft. Und warum?

Im Wasser wiegst du weniger als an Land, so dass du dich leichter und beweglicher fühlst. Ein Sprung ins Wasser kann auch Übelkeit, Ischiasschmerzen und geschwollene Knöchel lindern.

Und weil das Baby mit dir mitschwimmt, schont es deine sich lockernden Gelenke und Bänder (die natürliche Reaktion deines Körpers auf Schwangerschaftshormone).

Sei nur vorsichtig, wenn du auf rutschigen Beckenrändern gehst, und springe nicht ins Wasser!

Dein heranwachsendes Baby ist nicht dafür gerüstet, mit den Blasen umzugehen, die sich im Körper bilden, wenn du unter dem Druck des Wassers schnell die Höhe veränderst (deshalb ist Tauchen ein großes Tabu).

Und mit fortschreitender Schwangerschaft wird wahrscheinlich auch dein Schwerpunkt verlagert. All dies bedeutet, dass die Auswirkungen des Tauchens das potenzielle Risiko nicht wert sind.

Gruppentanz- oder Aerobic-Kurse

Belastungsarme Aerobic- und Tanzkurse wie Zumba sind eine großartige Möglichkeit, deine Herzfrequenz zu erhöhen und die Endorphine in Fluss zu bringen, wenn du ein Trainingsanfänger bist.

Wenn sich dein Bauchraum ausdehnt, vermeide alle Aktivitäten, die ein sorgfältiges Gleichgewicht erfordern.

Wenn du eine erfahrene Sportlerin bist, höre auf deinen Körper, vermeide Sprünge oder aufprallartige Bewegungen und trainiere nie bis zur Erschöpfung.

Einige Sportarten im Freien

Jetzt ist nicht die Zeit, eine neue Sportart zu erlernen, aber wenn du eine erfahrene Sportlerin bist, solltest du die folgenden Freiluftsportarten mit der Zustimmung deines Frauenarztes und einigen Modifikationen weiter ausüben können:

Wandern

Vermeide unebenes Gelände (besonders später in der Schwangerschaft, wenn dein Bauch dir die Sicht auf Kieselsteine im Weg versperren kann), große Höhen und rutschige Wege.

Radfahren

Wenn du eine begeisterte Radfahrerin bist, bespreche mit deinem Arzt, ob es sicher ist, nach der Schwangerschaft weiter draußen Rad zu fahren (und ob du irgendwann damit aufhören solltest).

Das zusätzliche Gewicht deines Babybauches kann dein Gleichgewicht beeinträchtigen, und du willst nicht riskieren, umzukippen, wenn dein Baby an Bord ist.

Trage einen Helm, überspringe holprige Oberflächen und vermeide nasse Straßen und Straßen mit engen Kurven.

Pilates

Eine schwangerschaftsgerechte Pilates-Routine kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern und deine Haltung sowie deine Beweglichkeit zu verbessern (und das alles ist während der Wehen nützlich).

Suche nach einem Kurs, der speziell auf schwangere Frauen zugeschnitten ist, oder teile deinem Trainer mit, dass du Bewegungen vermeiden willst, die eine Überdehnung erfordern oder anderweitig nicht mit einer Schwangerschaft vereinbar sind.

Barre

Barre-Kurse – eine Mischung aus Pilates, Yoga und vom Ballett inspirierten Bewegungen – sind für Schwanger hervorragend geeignet, denn sie beinhalten die Stärkung des Unterkörpers und des Rumpfes ohne viel Springen.

Sie beinhalten auch Gleichgewichtsübungen, die helfen, dich stabil zu halten, während dein Babybauch dich aus dem Gleichgewicht bringt.

Informiere deinen Ausbilder unbedingt vor Beginn des Unterrichts, dass du schwanger bist, damit er oder sie dir Modifikationen für die wenigen Übungen geben kann, die deinen Unterleib zusätzlich belasten können.

Yoga

Pränatales Yoga ist ein weiteres ideales Training für werdende Mütter: Es fördert Entspannung, Flexibilität, Konzentration und tiefe Atmung – alles gute Vorbereitung auf den Geburtsmarathon.

Suche eine speziell auf schwangere Frauen zugeschnittene Klasse (vermeide Bikram Hot Yoga) oder bitte deinen Yogalehrer, die Posen so zu modifizieren, dass sie für dich sicher sind (das bedeutet in der Regel, tiefe Rückenbeugen sowie vollständige Umkehrungen wie Hand- und Kopfstände wegen möglicher Blutdruckprobleme zu vermeiden).

Tai Chi

Diese uralte Form der Meditation beinhaltet langsame Bewegungen, die es auch den am wenigsten flexiblen Menschen ermöglichen, ihren Körper ohne Verletzungsgefahr zu stärken.

Wenn du dich damit wohl fühlst und Erfahrung hast, ist es in Ordnung, jetzt mit Tai Chi weiterzumachen. Suche einfach nach schwangerschaftsspezifischen Kursen oder halte dich an Übungen, die du gut kennst, und sei besonders vorsichtig mit solchen, die das Gleichgewicht betreffen.

Tipps für sichere Schwangerschaftsgymnastik

Bereit loszulegen? Während Schwangerschaftsgymnastik im Allgemeinen sehr sicher ist, gibt es einige Vorsichtsmassnahmen, die du beachten solltest, um während der Schwangerschaft sicher zu trainieren.

Befolge diese Tipps:

Neu beim Training?

Beginne langsam. Wenn du als Neuling aufs Ganze gehst, kann dies zu Muskelkater, schlaffer Entschlossenheit und sogar zu Verletzungen führen.

Beginne mit 20 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen, und baue auf 30 Minuten auf (oder mehr, wenn du dich dabei wohlfühlst).

Bist du bereits eine Gymnastikratte?

Übertreibe es nicht. Wenn du bereits regelmäßig ins Fitnessstudio gehst, denke daran, dass jetzt zwar ein guter Zeitpunkt ist, um deine Fitness zu erhalten, aber wahrscheinlich nicht der richtige Zeitpunkt, um sie zu steigern.

Bleib cool. Lasse Sauna, Dampfbad oder Whirlpool aus, denn alles, was die Temperatur der Mutter um mehr als 1,5 Grad Celsius erhöht, ist tabu.

Wenn die Temperaturen steigen, solltest du dein Training drinnen halten. Und bleibe für längere Trainingseinheiten immer in einer klimatisierten Umgebung.

Aufwärmen und abkühlen. Das Aufwärmen stellt sicher, dass dein Herz und dein Kreislauf nicht plötzlich belastet werden und verringert das Verletzungsrisiko.

Da abruptes Anhalten das Blut in den Muskeln einschließt und die Blutzufuhr zu anderen Teilen deines Körpers (einschließlich deines Babys) verringert, solltest du einige Minuten laufen und dich ein paar Minuten entspannen, bevor du den Rest des Tages in Angriff nimmst.

Höre auf deinen Körper. Trainiere nie bis zur Erschöpfung, wenn du schwanger bist. Und die Kontrolle deines Pulses ist nicht der Trick, um herauszufinden, ob du es übertrieben hast.

Höre stattdessen auf deinen Körper. Wenn er sich gut anfühlt, ist er wahrscheinlich in Ordnung; Schmerzen oder Überanstrengung sind es nicht. Etwas Schweiß ist gut, durchnässt zu werden nicht.

Während energische Übungen für Frauen in Erwartung in Ordnung sind, halte die Intensität auf einer Skala von 20 auf maximal 13 bis 14.

Du solltest nur so hart trainieren, dass du noch sprechen kannst, während du dich bewegst. Und du solltest dich nach dem Training energetisiert und nicht ausgelaugt fühlen.

Wissen, wenn etwas nicht stimmt. Höre auf zu trainieren, wenn du Wadenschmerzen oder Schwellungen oder Muskelschwäche verspürst, die das Gleichgewicht beeinträchtigen.

Zu den ernsthaften Anzeichen, die einen Anruf beim Arzt erforderlich machen, gehören ungewöhnliche Schmerzen an irgendeiner Stelle (von den Hüften bis zum Kopf), ein Krampf, der nicht verschwindet, regelmässige schmerzhafte Kontraktionen, Brustschmerzen, sehr schneller Herzschlag, Schwierigkeiten beim Gehen, plötzliche Kopfschmerzen, Schwindel, verstärkte Schwellung, Blutung oder eine Verringerung der fetalen Bewegungen nach der 28. SSW.

Den Rücken schonen. Vermeide Übungen, bei denen du nach dem vierten Monat über einen längeren Zeitraum flach auf dem Rücken liegst oder still stehen musst.

Das Gewicht deiner sich ausdehnenden Gebärmutter könnte die Blutgefäße zusammendrücken und den Kreislauf einschränken.

Vermeide bestimmte Bewegungen. Vollständige Sit-ups oder doppelte Beinhebungen ziehen am Bauch, daher sind sie wahrscheinlich am besten zu vermeiden.

Überspringe auch Aktivitäten, die tiefe Rückenbeugen, tiefes Beugen oder Strecken der Gelenke, Springen, Hüpfen, plötzliche Richtungsänderungen oder ruckartige Bewegungen erfordern.

Ausgiebig trinken. Für jede halbe Stunde, in der du schwitzt, trinke mindestens ein zusätzliches Glas Wasser – bei heißem Wetter oder wenn du ernsthaft schwitzt, mehr.

Beginne idealerweise 30 bis 45 Minuten vor dem Training, und trinke während und nach dem Training weiterhin viel Wasser.

Nasche. Hochintensives oder länger als 45 Minuten dauerndes Training kann zu niedrigem Blutzucker führen. Genieße deshalb vor und nach dem Training einen leichten Protein-Kohlenhydrat-Kombi-Snack.

Kleide dich passend. Trage lockere, atmungsaktive, dehnbare Kleidung und einen Sport-BH, der deine Brüste stützt, ohne zu kneifen. Vergiss nicht, deine Turnschuhe zu ersetzen, wenn du älter wirst, um das Risiko von Verletzungen oder Stürzen zu verringern.

Bleibe motiviert. Die Wahl einer Schwangerschaftsgymnastik, die für dich geeignet ist, ist ziemlich einfach: Suche dir das aus, was dir tatsächlich Spaß macht, und überlege dir, ob du das Training wechseln solltest, damit es interessant bleibt.

Auf diese Weise motivierst du dich selbst an den Tagen, an denen du dir lieber auf der Couch ein bisschen Eiscreme gönnen möchtest, als auf einer Yogamatte oder einem Ball Übungen zu machen.

Denke daran, dass es noch viele andere Möglichkeiten gibt, sich während der Schwangerschaft fit zu halten – und auch ein paar weitere Übungen, die du auf keinen Fall machen solltest.

Wenn du dir überhaupt nicht sicher bist, was gut für dich ist, solltest du es immer mit deinem Arzt besprechen, was in Ordnung ist und was nicht.

Was auch immer du tust, versuche, nicht zu hart mit dir selbst zu sein, wenn es um das Training geht, und vergiss nicht, Spaß zu haben!