Erschöpfungsdepression: 3 sichere Anzeichen und was du dagegen tun kannst

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Unter Erschöpfungsdepression versteht man das Gefühl der emotionalen, körperlichen oder geistigen Erschöpfung als Folge von Überarbeitung. Hast du das Gefühl, dass du bereits den Punkt erreicht hast, an dem du ausgebrannt bist?

Nach 6 Monaten Einwanderung weinte ich die ganze Zeit! Es war, als hätte ich keine Kontrolle darüber und die kleinste Sache würde mich in ein emotionales Chaos stürzen. Sogar auf der Arbeit, vor Kollegen, die mich kaum kannten. Es roch nach Depression und fühlte sich an wie ein Burn-out.

Es fiel mir schwer, mit meinem Mann präsent zu sein, und wenn ich emotional aufgewühlt war, verwandelte ich mich in ein knallhartes Miststück (was der Beziehung und der Intimität nicht gerade zuträglich war).

Das Entscheidende war, dass ich Schwierigkeiten hatte, mit meinen Kindern präsent zu sein. Mein Sohn war gerade mal 1 Jahr alt und meine Tochter 4 – zwei sehr anspruchsvolle Altersgruppen und ich konnte mich einfach nicht zusammenreißen, um die Mutter zu sein, die ich sein wollte!

Was war also passiert?

Nun, wir waren gerade ins Ausland gezogen. Wir hatten keine Unterstützung und ich arbeitete Vollzeit, während ich mich um ein Baby unter 1 Jahr und eine 4-Jährige kümmern musste. Natürlich hat sich mein Mann immer engagiert und geholfen, aber als Mütter neigen wir dazu, auch die mentale Last auf uns zu nehmen, nicht wahr?

Und genau das war es, was mich bei der Einwanderung aus dem Konzept gebracht hat. Ich konnte meine Arbeitsstunden nicht reduzieren – unser Einwanderungsvisum hing von meiner Vollzeitbeschäftigung ab. Also musste ich einen Ausweg aus meinen Gefühlen finden. Und zwar schnell.

Das war nicht das einzige Mal, dass ich mich überfordert, ausgebrannt und depressiv gefühlt habe. Es gab auch Zeiten davor und danach. Ich scheine mir immer wieder zu viel zuzumuten und rutsche dann schnell in den Kaninchenbau ab.

Es passiert immer, wenn ich einen zusätzlichen Job angenommen habe oder an einem zusätzlichen Projekt arbeite und ich es nicht geschafft habe, meine Selbstfürsorge unter Kontrolle zu halten. Das ist der Moment, in dem es für mich bergab geht.

Vor allem, wenn ich mich nicht richtig um mich kümmere.

Aber ich weiß jetzt, wie das aussieht, und ich weiß, was funktioniert, wenn es passiert.

Das Jahr neigt sich dem Ende zu und ich spüre, wie sich diese vertraute Erschöpfung einschleicht. Du weißt schon, die Erschöpfung, bei der du merkst, dass du dir in diesem Jahr viel vorgenommen hast, und dich nach einer Pause sehnst. Und zu allem Überfluss war es auch noch 2020! Ich glaube nicht, dass das einer weiteren Erklärung bedarf, oder?

Wenn ich mich so fühle, geht es sicher vielen von euch auch so. Wir sind gar nicht so verschieden, wir berufstätigen Mütter. Deshalb dachte ich mir, dass jetzt ein guter Zeitpunkt ist, um dir ein paar Tipps zu geben, wie du Erschöpfungsdepression erkennen und wie du sie verhindern kannst.

3 eindeutige Anzeichen dafür, dass du auf eine Erschöpfungsdepression zusteuerst

1. Du bist reizbar, und zwar länger als nur eine Woche im Monat

Wir alle kennen den wöchentlichen Anfall von irrationaler Gereiztheit (manche von uns mehr als andere). Aber wenn du anfängst, dich über die kleinsten Dinge aufzuregen, ohne dass Hormone im Spiel sind, ist das ein Warnsignal.

Natürlich gibt es eine Vielzahl von Gründen, warum du reizbar sein könntest – vielleicht sogar aus gutem Grund. Aber sieh dir das mal genauer an, und finde heraus, wo du in dieser Sache stehst. Wenn der Versuch deiner 8-Jährigen, ihr eigenes Müsli zu machen und dabei überall Milch und Müslireste zu hinterlassen, dich gerade aus der Fassung gebracht hat, dann ist es vielleicht an der Zeit, die Situation neu zu bewerten.

In Zeiten der Erschöpfungsdepression habe ich gemerkt, dass es mir schwerfällt, geduldig und ruhig mit den kleinen Dingen umzugehen, die etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen, wie z. B. das Binden von Schnürsenkeln, Zähneputzen und das Verlassen des Hauses im Allgemeinen. Ich ertappe mich dabei, wie ich die Kinder anschnauze, damit sie sich beeilen, und ich ärgere mich über die kleinen Unannehmlichkeiten.

Mein Mann bekommt das auch zu spüren. Er bekommt jeden seiner Fehltritte zu spüren – wenn er die Kaffeetasse in den falschen Bereich der Spülmaschine stellt, wenn er seine Wäsche nicht vollständig in den Waschkorb legt, wenn er das Auto zu weit vorne parkt… Du siehst, worauf ich hinaus will?

Überprüfe deine Reizbarkeit, denn sie ist oft das erste Anzeichen von Überforderung.

2. Du fühlst dich überreizt und überstimuliert

Für die meisten Mütter, die mit Erschöpfungsdepression kämpfen, ist dies ein deutliches Anzeichen. Wenn du den Eindruck hast, dass du keinen Lärm, kein Durcheinander, keine hohe Energie und keine groben Umarmungen von ungestümen Kindern mehr ertragen kannst, ist das ein klares Zeichen dafür, dass du erschöpft bist.

Kinder, die vor Lachen kreischen oder laut reden, können als Schreie oder Geschwisterstreit missverstanden werden. Und das führt dann dazu, dass du dich ängstlich und gereizt fühlst, weil du es verhindern willst. Oder das Weinen des Babys macht dich unruhig, weil du verzweifelt versuchst, die Ursache für das Weinen zu finden.

Unter normalen Umständen würdest du es wahrscheinlich gelassener sehen, wenn sich die Kinder darum streiten, auf welcher Couch sie sitzen dürfen. Vielleicht lässt du das Baby noch ein paar Sekunden länger weinen, bevor du aus dem Bett springst, um das Problem zu lösen.

Aber wenn wir kurz vor einer Erschöpfungsdepression stehen, fühlen sich diese „Störungen“ der Harmonie, die wir so dringend brauchen, unerträglich an und machen uns fast fertig.

Andere eindeutige Anzeichen dafür, dass du dich überreizt fühlst, sind zum Beispiel, dass die Kinder sich beruhigen sollen, obwohl sie nur Spaß haben, dass du den Fernseher oder das Radio leiser stellst, dass du dich gestresst fühlst, wenn zu viele Leute gleichzeitig reden, oder dass du zusammenzuckst, wenn dein fünfjähriger Sohn dich umarmen will (du weißt, dass es wehtun wird, LOL).

Wenn wir uns zu sehr auf die Bedürfnisse unserer Kinder eingestellt oder von der Umwelt überreizt fühlen, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass wir ausgebrannt sind.

3. Du hast dieses liebevolle Gefühl verloren

Ja, ich weiß, wir alle träumen manchmal davon, kinderlos zu sein. Aber wir tun das mit Liebe im Herzen, denn wir wissen genau, dass wir die Stunden mit Kindern niemals gegen die Stunden der vermeintlichen Freiheit eintauschen würden.

Aber wenn die Dinge zu viel werden, scheint die Liebe zur Kindererziehung zu schwinden. Tatsächlich kann sich die Kindererziehung geradezu schwierig anfühlen. Die Wutanfälle fühlen sich zu viel an. Das kindliche Verhalten ist unerträglich. Die ständigen Forderungen werden zu viel. Und die tiefe, glückliche Liebe, die du für deine Kinder empfindest, scheint zu erlöschen – manchmal sogar ziemlich stark.

Wenn das passiert, solltest du dir eingestehen, dass deine Mama ausgebrannt ist, und dir Hilfe holen.

Wenn du dieses Gefühl nicht in den Griff bekommst, kann es dazu führen, dass du glaubst, nicht gut genug zu sein, nicht für die Kindererziehung geeignet zu sein oder einfach eine „schlechte Mutter“ zu sein. So entsteht ein Teufelskreis und der ist nicht schön.

Elternschaft ist nicht der einzige Bereich, in dem das liebevolle Gefühl verschwindet. Eine Erschöpfungsdepression kann dazu führen, dass deine Libido den Bach runtergeht. Wenn du dich also nicht besonders ausgelassen fühlst, könnte das ein weiteres Zeichen dafür sein, dass du ausgebrannt bist.

3 Dinge, die du heute tun kannst

Wenn du dich also in einigen oder allen der oben genannten Punkte wiedererkannt hast. Dann ist es an der Zeit, etwas zu unternehmen und die Situation in den Griff zu bekommen.

1. Mach eine Pause

Ja, klar! Aber nehmen wir die Pause, wenn wir sie brauchen? Oft nicht. Unsere eigenen Bedürfnisse stehen ganz unten auf der Prioritätenliste und wir lassen die Stunde lieber zugunsten von „etwas anderem, sehr Wichtigem, das sofort erledigt werden mus“ sausen.

Auch wenn das selbstverständlich erscheint, brauchst du vielleicht nur die Erlaubnis, eine Pause zu machen.

Und eine Pause zu machen, wenn wir super beschäftigt sind, ist immer leichter gesagt als getan. Aber eine Pause könnte darin bestehen, dass du dir bewusst Zeit nimmst, um einen achtsamen Spaziergang zu machen. 15 Minuten reichen schon aus, um innezuhalten, durchzuatmen und sich um sich selbst zu kümmern.

Eine Pause kann bedeuten, dass du heute eine richtige, gesunde Mahlzeit zu dir nimmst, anstatt sie auf die Schnelle zuzubereiten oder einfach einen Snack aus der Lunchbox deiner Kinder zu nehmen. Oder es könnte bedeuten, dass du früher ins Bett gehst und die Wäsche für morgen aufhebst.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie du dir eine Pause gönnen kannst. Und jetzt brauchst du sie mehr denn je.

2. Übe dich in Selbstmitgefühl

Wenn du gereizt bist, die Kinder anschnauzt und dich wie eine nicht so gute Mutter fühlst, wird dein innerer Kritiker ganz vorne mit dabei sein. Wenn du dich selbst dafür kritisierst, wie du dich momentan verhältst, wird das weder deiner Stimmung noch deinem geistigen Zustand gut tun.

Stell dir eine Freundin in der gleichen Situation wie du vor. Was würdest du zu ihr sagen? Würdest du sie für die Art und Weise, wie sie sich in ihrem Zustand der Erschöpfungsdepression zeigt, niedermachen? Oder würdest du dich in diesem Moment in Mitgefühl und Freundlichkeit üben?

Jetzt ist es an der Zeit, nett zu dir selbst zu sein, Mama. Gönne dir nicht nur eine Pause, sondern versuche auch, nette Worte zu dir selbst zu sagen, so wie du eine Freundin unterstützen würdest.

Sage dir, dass du normalerweise eine tolle Mutter bist und dass dies zwar nicht dein bester Moment ist, dich aber auch nicht definiert. Versichere dir, dass du mit etwas Selbstfürsorge und Hilfe bald wieder in Topform sein wirst.

Erinnere dich daran, dass du, obwohl du weniger Geduld hast und öfter ausrastest, immer noch 100 % in das Wohlergehen deiner Familie investierst, was dich zur besten Mutter macht, die sie sich wünschen kann.

Atme durch und übe dich in Selbstakzeptanz und, wenn du magst, in Achtsamkeit gegenüber deinen Gefühlen.

3. Bitte um Hilfe

Auch das ist ein absolutes No-Brainer-Thema. Aber auch etwas, das wir nicht so leicht tun, richtig.

Erschöpfungsdepression tritt auf, wenn wir einfach zu viel zu tun haben. Wenn du die Anzeichen bemerkst, halte inne und erhole dich. Bitte um Hilfe. Das kann in der Form geschehen, dass du den Supermarkt bittest, deine Einkäufe zu liefern, nachdem du bequem im Schlafanzug online eingekauft hast.

Vielleicht bittest du deinen Babysitter, die Kinder eine Stunde länger zu betreuen, damit du etwas Zeit für dich hast. Oder vielleicht ist es an der Zeit, mit deinem Partner über die Arbeitsteilung zu Hause zu sprechen.

Hilfe kann in so vielen Formen kommen. Du könntest eine Freundin bitten, mit dir einen Mädelsabend zu veranstalten. Ein einfacher Abend mit Frauengesprächen und Wein kann Wunder für eine müde Seele bewirken.

Vielleicht ist es aber auch an der Zeit, in anderer Form um Hilfe zu bitten: Schläfst du gut? Und wenn nicht – was würde dir helfen, besser zu schlafen? Fühlst du dich gesund? Und wenn nicht, was würde dir helfen, dich besser zu fühlen?

Es ist an der Zeit, die Hand auszustrecken und in der einen oder anderen Form um Hilfe zu bitten.

Wie geht es jetzt weiter?

Als berufstätige Mutter neigst du dazu, dir zu viel aufzuladen. Und wenn du wie ich Ziele und Ambitionen hast, dann neigst du dazu, dir mehr aufzuladen, als du solltest.

Erschöpfung ist unvermeidlich. Aber es ist kein lebenslanger Zustand. Und Depressionen sind es auch nicht.

Wie bei den meisten Rückschlägen müssen wir einfach neu bewerten, was funktioniert und was nicht, und einige Schritte unternehmen, um die Dinge zu ändern.

Ich habe mich schon mehrmals erholt. Man sollte meinen, dass ich aus der Zeit davor gelernt habe, aber jede Lebensphase bringt ihre eigenen neuen und aufregenden Herausforderungen mit sich. Ich weiß jetzt, worauf ich achten muss, und ich ergreife Maßnahmen, wenn diese roten Fahnen auftauchen.