Stoppe wiederholte negative Gedanken mit diesen 7 Veränderungen in der Denkweise

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Negative Gedanken loswerden: Wenn du eine Nachricht erhältst, dass das Betriebssystem deines Smartphones automatisch aktualisiert wird, machst du dir nicht viele Gedanken darüber. Du bekommst die Benachrichtigung, und am nächsten Tag sind alle Bugs und die Software aktualisiert worden, um ein reibungsloseres Nutzererlebnis zu ermöglichen.

Ich erwähne das, weil dein Betriebssystem auf den Gedanken läuft, die du dir selbst einredest. Diese Gedanken werden zu deinem mentalen Geschwätz, dem inneren Dialog, der beginnt, wenn du aufwachst und endet, wenn du abends schlafen gehst.

Der Autor Jon Kabat-Zinn sagt: „Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass der Verstand ständig plappert. Und doch ist dieses Geplapper die Kraft, die uns einen Großteil des Tages antreibt und bestimmt, was wir tun, worauf wir reagieren und wie wir uns fühlen.“

Wenn dein mentales Geplapper schädlich ist, wirst du deinen Tag voller Selbstsabotage und Negativität erleben.

Ethan Cross, der Autor von Chatter, sagt:

„Geschwätz in Form von sich wiederholenden ängstlichen Gedanken ist ein wunderbarer Saboteur, wenn es um konzentrierte Aufgaben geht. Unzählige Studien zeigen seine lähmenden Auswirkungen. Es führt dazu, dass Schüler:innen bei Tests schlechter abschneiden, erzeugt Lampenfieber und untergräbt Verhandlungen im Geschäftsleben.

Eine Studie hat zum Beispiel herausgefunden, dass Angst dazu führt, dass Menschen niedrige Anfangsangebote machen, Gespräche frühzeitig abbrechen und weniger Geld verdienen. Das ist eine nette Art zu sagen, dass sie in ihrem Job versagt haben – wegen des Geschwätzes.“

Dein Handy ist dir einen Schritt voraus, denn die Updates erfolgen automatisch. Wenn es darum geht, unsere Gedanken und Überzeugungen zu aktualisieren, ist das leider ein manueller Prozess.

„Mein Verstand ist ein schlechtes Viertel, in das ich versuche, nicht allein zu gehen.“ – Anne Lamott

Wenn du negative Gedanken loswerden willst, sind hier die Schritte, die du unternehmen kannst, um den Kreislauf zu durchbrechen und eine bessere mentale Nachbarschaft zu schaffen:

1. Werde dir des Gedankens bewusst

„Was dir bewusst ist, kannst du kontrollieren. Was dir nicht bewusst ist, hat dich unter Kontrolle.“

– Anthony De Mello

Negative Selbstgespräche sind oft unbewusst, und du bist dir nicht einmal bewusst, dass sie stattfinden. Es geht nicht nur um die Art und Weise, wie du mit dir selbst sprichst, sondern auch um die unbewussten Worte und Sätze, die deine täglichen Gedanken prägen, wie z. B.: „Ich sollte besser; ich muss“.

Diese Sätze werden gemeinhin als „Mind Sneakers“ bezeichnet und führen dazu, dass du dich unnötig unter Druck setzt. Sie sind oft der Auslöser für die Achterbahn der Ängste und das Wiederkäuen von Gedanken darüber, was du tun solltest.

Wenn diese Gedanken in deinem Kopf auftauchen, nimm sie wahr. Es ist ein gewohnheitsmäßiges Muster. Gewohnheiten beschränken sich nicht nur auf körperliche Aktivitäten wie Zähneputzen, sondern auch auf Gedankenmuster, die wie ein Plattenspieler auf Wiederholung laufen. Sobald du weißt, dass sie da sind, kannst du anfangen, Maßnahmen zu ergreifen.

Pflege dieses Selbstbewusstsein, indem du in der nächsten Woche ein Gedankentagebuch führst und dir die Worte bewusst machst, die du verwendest, und halte Ausschau nach der destruktiven Erzählung „Ich sollte“.

Das mentale Geschwätz lautet: „Ich sollte schon weiter sein; ich sollte mehr Kunden oder mehr Geld haben“. Das ist anstrengend!

Der Autor und Guru für persönliche Entwicklung Tony Robbins sagt, dass wir alle eine innere Vorstellung davon haben, wie unser Leben „sein sollte“.

Wenn dieser Plan nicht mit deiner Realität übereinstimmt, fühlst du dich entmutigt und frustriert. Um voranzukommen, musst du entweder andere Maßnahmen ergreifen, um eine bessere Übereinstimmung zu erreichen, oder ganz einfach deinen Plan ändern, indem du dein Denken änderst und deine unrealistischen Erwartungen an dich selbst fallen lässt.

Wie kannst du dieser Spirale entkommen?

Ersetze das Wort „sollen“ durch „wollen“. Anstatt den Tag mit der Frage zu beginnen: „Was sollte ich heute tun?“, frage dich: „Was will ich heute tun?“ Die Verwendung des Wortes „wollen“ ist der Unterschied zwischen einer kreativen und fließenden Einstellung und Angst und Überforderung.

Das Wort „sollte“ erzeugt Druck und das Gefühl, was ist, wenn es falsch ist oder wenn ich einen Fehler mache?

Jetzt fällt es dir schwer, dich auf die anstehende Aufgabe einzulassen. Du denkst darüber nach, was sonst noch auf deinem Teller liegt und welche anderen Möglichkeiten es gibt, deine Aufmerksamkeit zu lenken. Schließlich erreichst du einen Punkt der Entscheidungsmüdigkeit, und deine Produktivität wird beeinträchtigt.

Beim „Wollen“ geht es darum, sich mit sich selbst zu verbinden und es auf deine Weise zu tun. Diese Art des Denkens ist nicht nur für dein Berufsleben relevant; überlege auch, wie du deine Freizeit und deine Wochenenden verbringst.

Widersetzt du dich der Freizeit, weil du ein schlechtes Gewissen hast, was du eigentlich tun solltest, oder nutzt du die Lücke für eine dringend benötigte Erholungszeit?

2. Unterbrich das Muster

„Jeder Gedanke, den du denkst, und jedes Wort, das du sagst, bildet eine Blaupause und dein Verstand muss daran arbeiten, diese Blaupause zu verwirklichen.“

– Marisa Peer

Sobald du merkst, dass die kreisenden Gedanken und die Spirale der negativen Selbstgespräche beginnen, unterbrich das Muster, indem du dich fragst: „Wo ist der Beweis?“ Zum Beispiel: „Ich sollte schon weiter sein, ich bin nicht gut genug, weil ich nicht X Geld auf der Bank habe“.

Wo ist der Beweis?

Es gibt keinen Beweis. Das ist einfach nur destruktives und irrationales Denken. Du konzentrierst dich auf die Blaupause, die du geschaffen hast, auf die Geschichte, von der du glaubst, dass du dort sein solltest.

Leid entsteht, wenn deine tatsächliche Realität nicht mit dem Bild übereinstimmt, das du in deinem Kopf von der idealen Realität hast. Sobald du erkennst, dass der Gedanke nicht auf Tatsachen beruht, lässt du ihn los und findest einen besseren Gedanken, der ihn ersetzt.

3. Unterbreche den Gedanken mit Dankbarkeit

Dankbarkeit ist ein mächtiges Werkzeug, um deinen Geist zu kontrollieren, wenn der feindselige innere Kritiker auftaucht. Dankbarkeit ist die Geheimwaffe, die du immer in deiner Hosentasche hast; sie ist das Kryptonit gegen Angst und negatives Denken.

Du kannst nicht gleichzeitig wütend und dankbar sein. Dankbarkeit ermöglicht es dir, dein Bewusstsein sofort in eine positivere Richtung zu lenken. Mit der Zeit trainierst du, dich auf das zu konzentrieren, was du hast, und nicht auf das, was dir fehlt.

„Wenn du dich auf das konzentrierst, was du hast, bekommst du, was dir fehlt. Wenn du dich auf das konzentrierst, was dir fehlt, verlierst du, was du hast“.

– Greg McKeown

4. Wähle eine bessere Frage, auf die du dich konzentrieren kannst

„Alles, was zwischen dir und dem, was du willst, steht, sind bessere Fragen.“

– Tim Ferriss

Du kannst den Gedanken auch mit einer Frage unterbrechen.

Dein Verstand ist ein Supercomputer und liefert die Informationen auf der Grundlage der Fragen, die du ihm stellst; wenn du bessere Gedanken willst, stelle bessere Fragen.

Ersetze die Gedanken „Warum bin ich nicht weiter?“ oder „Warum passiert mir das immer?“ durch „Was kann ich daraus lernen?“, „Was kann ich heute tun, um mich mehr mit meiner Familie zu verbinden?“ oder „Wie kann ich meinen Kunden heute einen Mehrwert bieten?“.

Das ist ein mächtiges Werkzeug, denn es zwingt deinen ganzen Geist zu einem Neustart.

Hier sind einige Beispiele für Fragen, die dich von der Situation distanzieren und dir eine klare Perspektive geben können:

• Was kann ich hier lernen?
• Wie wachse ich im Moment?
• Was kann ich von dieser Situation lernen?
• Was würde mein 70-jähriges Ich mir raten, zu tun?
• Wie kann ich diese Situation nutzen, um mir selbst zu helfen?
• Worüber freue ich mich gerade in meinem Leben?
• Wofür bin ich in meinem Leben gerade dankbar?

5. Entschärfe den Gedanken mit Humor

Du kannst es auch witzig machen, indem du eine Figur in deinem Kopf erschaffst, die diese kritische Stimme repräsentiert. Zum Beispiel einen kleinen pelzigen grünen Kobold, den du Herbert nennst, oder eine pingelige alte Frau, die du „Marta Miesepeter“ nennst.

Wenn die Negativspirale beginnt, unterbrich sie und sag: „Es reicht, Herbert – geh zurück in dein Zimmer“. Oder: „Das reicht jetzt aber, Frau Miesepeter“.

Es ist wie bei einem Kleinkind, das einen Wutanfall hat. Wenn du ihm weiter Aufmerksamkeit schenkst, wird das Geschrei noch lauter. Aber wenn du das Kind ignorierst, wird es irgendwann merken, dass diese Strategie nicht funktioniert und sich beruhigen.

Genauso verhält es sich mit deinem inneren Kritiker. Je mehr Aufmerksamkeit du dieser Stimme schenkst und ihr nachgibst, desto lauter wird sie. Hab Spaß mit ihr.

Ich sage nicht, dass ich sie nicht ernst nehme, aber auf diese selbstzerstörerische Stimme zu hören, ist der Unterschied zwischen Selbstsabotage und Selbstführung.

Wähle die Technik, die für dich funktioniert – das Ziel ist es, einen Weg zu finden, um die Lautstärke der negativen Selbstgespräche zu reduzieren, bevor sie dich zur Untätigkeit lähmen und, schlimmer noch, du anfängst, sie für wahr zu halten.

Wenn es dir gelingt, das Muster zu unterbrechen und die Gedanken abzuschalten, sobald du sie wahrnimmst, wirst du feststellen, dass sie sich langsam auflösen. Dann kannst du dich auf deinen inneren Anfeuerer einstimmen, statt auf deinen inneren Kritiker.

6. Erschaffe einen Standardgedanken

„Die erste Regel deines Verstandes lautet: Was du erwartest, das verwirklichst du auch, also erwarte erstaunliche Dinge.“

– Marisa Peer

Jetzt, wo du das Muster unterbrochen hast, musst du schnell handeln, um deine Gedanken in eine konstruktivere Richtung zu lenken. Die Lösung ist, einen Standardgedanken zu schaffen, der ein Wort oder ein geistiges Bild sein kann.

Ein Beispiel: Eine Kundin von mir gründet ein neues Unternehmen in einer anderen Branche. Wenn sie sich hinsetzt, um an dem Plan zu arbeiten oder Nachforschungen anzustellen, tauchen destruktive Gedanken auf. Bist du sicher, dass du das schaffst? Du weißt nicht, was du tust; das wird nicht funktionieren; du verschwendest deine Zeit.

Ihr Standardgedanke ist das Bild, wie sie einem neuen Kunden eine Rechnung für einen großen Auftrag stellt. Wenn du Angst vorm Fliegen hast, kannst du die Augen schließen und dir vorstellen, wie du sicher am Zielort ankommst und ein schönes Essen genießt.

Ein Standardgedanke bedeutet nicht, dass du dich selbst belügst, sondern dass du dich auf etwas konzentrieren kannst, das dir in dem Moment hilft, anstatt dich zu sabotieren. Indem du dir diese positiven Worte und Bilder vorstellst, senkst du deinen Cortisolspiegel, was zu weniger Stress und Angst führt.

Angst und Aufregung lösen in deinem Körper die gleichen physiologischen Reaktionen aus. Denke an zwei Ereignisse in deinem Leben – vielleicht den Tag deiner Hochzeit, deinen Schulabschluss oder die Erlangung einer ausgezeichneten Position bei der Arbeit.

Stell dir vor, du fährst mit einer riesigen Achterbahn oder hältst eine beängstigende Präsentation vor vielen Leuten. Beide Situationen führen dazu, dass deine Hände schwitzen, dein Herzschlag hochgeht und du Schmetterlinge im Bauch hast.

Der Standardgedanke funktioniert deshalb so gut, weil er deinem Gehirn einen Kontext bietet. Dein Standardgedanke kann sein: „Ich bin aufgeregt, das zu tun“. Als ich bei meiner Trainerin mit dem Mountainbiken anfing, forderte sie mich zu Dingen auf, die ich mir nicht zutraute, z. B. unglaublich steile und schmale Hügel mit Felsen auf beiden Seiten hinunterzufahren.

Sie schien zu glauben, dass ich es schaffen würde, also schloss ich meine Augen und sagte mir: „Ich freue mich darauf, diesen Hügel hinunterzufahren.“ Ehrlich gesagt war ich wie versteinert, aber ich konnte nicht zulassen, dass die Angst die Oberhand gewinnt; realistischer betrachtet, wollte mein Ego die Angst nicht gewinnen lassen. Die gute Nachricht ist, dass ich es geschafft habe und den Hügel ohne Sturz überquert habe!

Bei einem Standardgedanken geht es darum, einen alternativen Fokuspunkt für deinen Verstand in dem Moment zu schaffen, also stelle sicher, dass du einen parat hast, besonders vor einem mutigen Gespräch, einer Präsentation oder einer anderen Situation, von der du weißt, dass sie dich auslösen wird.

7. Glaube nicht alles, was du denkst.

Energie fließt dorthin, wohin das Bewusstsein geht. Willst du dich selbst ausbluten lassen und dich auf die negativen Gedanken konzentrieren, die keinerlei Wahrheit haben, oder willst du dein Gehirn trainieren, das Muster zu durchbrechen und dich auf das zu konzentrieren, was dich stärkt und deinen Zustand verändert?

David Hawkins hat diese Skala der Bewusstseinsstufen entwickelt. Sie wird auch als „Leiter der Führung“ bezeichnet.

Stell dir vor, dass sich diese Leiter in deinem Körper befindet. Am unteren Ende der Leiter wirst du von Schuld, Scham oder Angst getrieben. Am unteren Ende der Leiter wirst du nie deine beste Arbeit leisten, weil es schwer ist, die Möglichkeiten zu sehen, die dir zur Verfügung stehen.

Die Spitze der Leiter ist dein natürlicher Zustand; hier blühst du auf. Wenn du auf der Leiter nach oben gehst, ändert sich deine Perspektive und du kannst von einem Ort des ruhigen Vertrauens aus agieren. An der Spitze der Leiter wirst du immer deine beste Arbeit leisten und mit einem Blick für deine Möglichkeiten arbeiten.

Du kannst den ganzen Tag auf der Leiter auf und ab gehen. Bist du schon einmal mit so viel Energie aufgewacht, dass du dich mittags gefragt hast, wo dein Enthusiasmus geblieben ist? Wie kann es sein, dass du von so viel Überforderung und Angst erfüllt bist?

Der Unterschied zwischen dem Verbleib an der Spitze der Leiter und dem Abstieg liegt darin, dass du anfängst, deinen Gedanken zu glauben. Stell dir vor, du schüttelst eine Schneekugel und lässt alle kleinen Teile auf den Boden fallen. Du versuchst nicht, jedes einzelne Teil aufzufangen; das wäre eine Übung in Vergeblichkeit. Genauso verhält es sich mit deinen Gedanken.

Erlaube den Gedanken zu kommen, aber versuche nicht, sie zu packen und an ihnen festzuhalten. Nimm sie wahr und lass sie vorbeiziehen, ohne dich an die Geschichte zu klammern.

Du hast dir zum Beispiel angewöhnt, dir zu sagen, dass du nicht gut genug bist. Wenn du diesen Gedanken glaubst, lässt du zu, dass dein Betriebssystem die Geschichte vom Nicht-gut-genug-Sein abspielt, und das lässt dich sofort ganz unten auf der Leiter landen.

Wenn du den Gedanken bemerkst, lenke deinen Verstand um und frage nach dem Beweis. Konzentriere dich dann auf Dankbarkeit, um dich wieder zu erden.

Negative Gedanken loswerden: Schlussgedanken

„Wenn du mehr tun, mehr sein und mehr haben willst, beginnt alles mit der Stimme, die niemand hört.“

– Tim Ferriss

Die Beherrschung deiner Gedanken ist eine wichtige Fähigkeit zur Selbstführung, die du während dieser Pandemie und darüber hinaus entwickeln solltest. Es ist der Unterschied zwischen Stress und Überforderung und ruhiger Zuversicht.

Befolge den einfachen Prozess, dir deiner Gedanken bewusst zu werden, das Muster zu unterbrechen und einen Standardgedanken zu entwickeln, um deinen Geist zu einem viel angenehmeren Ort zu machen.

Jeder Gedanke ist eine Mikroentscheidung und hat Einfluss darauf, wie du deine Tage verbringst. Der Autor Dr. Joe Dispenza erinnert uns daran:

„Es macht Sinn, dass wir uns nicht nur darauf konzentrieren, negative Emotionen wie Angst und Wut zu vermeiden, sondern auch bewusst herzliche, positive Emotionen wie Dankbarkeit, Freude, Aufregung, Begeisterung, Faszination, Ehrfurcht, Inspiration, Erstaunen, Vertrauen, Wertschätzung, Freundlichkeit, Mitgefühl und Ermächtigung zu kultivieren, um unsere Gesundheit zu maximieren.

Jedes Mal, wenn wir einen Gedanken haben, stellen wir eine Chemikalie her. Wenn wir gute Gedanken haben, produzieren wir Chemikalien, die uns ein gutes Gefühl geben. Und wenn wir negative Gedanken haben, stellen wir Chemikalien her, die uns genau so fühlen lassen, wie wir denken.“

Leider ist das keine hundertprozentig sichere Formel, und selbst wenn du das weißt, kannst du immer noch getriggert werden und im Alltagsstress gefangen sein und anfangen, dem inneren Kritiker zu glauben.

Achtsamkeit wird nicht umsonst als Übung bezeichnet, aber je bewusster du dir dein Denken machst, desto einfacher wird es, die kommende Zeit zu meistern.

Mit täglicher Übung kannst du dein Gehirn trainieren, anders zu denken und anders zu handeln.

Um es mit den Worten von Benjamin Disraeli zu sagen: „Nähre deinen Geist mit großartigen Gedanken, denn du wirst nie weiter kommen, als du denkst.“