11 Wege Depressionen zu überwinden

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Depressionen sind wie ein Leben in einem dunklen Tunnel ohne Lichtblick. Wenn du seit einiger Zeit in einer depressiven Stimmung bist und darüber nachdenkst, wie du Depressionen ohne Medikamente überwinden kannst, dann bist du hier richtig.

In diesem Beitrag geht es um elf Bewältigungsstrategien, die du jeden Tag üben musst, um Depressionen zu überwinden.

Wenn du dir nicht sicher bist, ob du an einer Depression leidest oder einfach nur traurig bist, dann solltest du dir die folgenden Symptome ansehen. An einer Depression leidest du, wenn mindestens fünf oder mehr der unten genannten Symptome über einen Zeitraum von zwei oder mehr Wochen auftreten, die dich übermäßig belasten oder deine täglichen Aktivitäten stören.

• Traurige oder gedrückte Stimmung
• Kurzatmigkeit
• Du fühlst dich ruhelos oder langsam
• Schlechte Konzentration
• Du fühlst dich schuldig oder wertlos
• Kein Interesse an Hobbys oder Aktivitäten, die du früher gerne gemacht hast
• Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
• Übermäßiges Essen oder Appetitlosigkeit
• Müdigkeit oder Erschöpfung
• Veränderungen im Schlafverhalten
• Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
• Gedanken an Tod oder Selbstmord

11 Selbsthilfe-Ideen, wie man Depressionen ohne Medikamente überwinden kann

1. Mach eine Liste der guten Eigenschaften, die du hast

Wenn du deprimiert bist, neigst du häufig zur Selbstkritik und die Tendenz, dich (hart) zu verurteilen, nimmt von Tag zu Tag zu. Du führst negative Selbstgespräche wie

„Ich bin so fett“, „Ich werde immer einsam sein“, „Ich werde nie Freunde finden“, und so weiter.

Mit der Zeit werden diese Aussagen für dich zur absoluten Wahrheit und schaden deinem Selbstwertgefühl, deinem Selbstbewusstsein und deinem Identitätsgefühl. So treiben negative Selbstgespräche die Menschen tief in die Depressionshölle und sie finden keinen Ausweg.

Wie kann man dann die Depression überwinden? Stoppe diese zerstörerischen Glaubenssätze, bevor sie dein Selbstbild bestimmen! Denke immer daran: Du bist, was du dir selbst erzählst.

Erstelle eine Liste mit guten Eigenschaften, die du hast, und führe positive Selbstgespräche, die dein Selbstwertgefühl verbessern. Zum Beispiel:

„Ich bin gut genug“,
„Ich bin loyal“,
„Ich habe analytische Fähigkeiten“,
„Ich bin ein guter und liebevoller Mensch und verdiene es von mir und anderen auch so behandelt zu werden“, etc.

Behalte die Liste bei dir und wiederhole sie jedes Mal, wenn du anfängst, dich selbst zu hassen. Fertige verschiedene Kopien oder Post-its an und klebe sie an Orte, an denen du sie regelmäßig sehen kannst – Waschraum, Spiegel, Kühlschrank, Auto usw.

2. Denke aus einem anderen Blickwinkel

Menschen mit Depressionen verharren lange an einer Stelle und grübeln über dunkle Erlebnisse oder negative Ergebnisse nach – „Ich hätte dies sagen oder so handeln sollen“, „Ich bin ein Verlierer“ und andere negative Gedanken, die die Seele aussaugen. Wie kannst du Depressionen überwinden, wenn dies dein Muster ist?

Überprüfe zuallererst deine Gedanken! Meistens zwingt dich dein depressiver Verstand dazu, eine Situation nur aus einem einzigen Blickwinkel zu betrachten oder zu analysieren. Dabei kann es auch andere Sichtweisen geben. Versuche, mit deinem besten Kumpel oder einem älteren Mitglied deiner Familie oder deines sozialen Umfelds zu sprechen. Du wirst sicher eine neue Perspektive bekommen!

Ein weiterer Trick, damit du deine negativen Gedanken nicht mehr roboterhaft wiederholst, ist es, „eine andere Sichtweise einzunehmen“.

Beobachte deine Umgebung aufmerksam, bis dir etwas Interessantes ins Auge fällt. Das kann ein schönes Gemälde sein, ein Fenster mit Topfpflanzen oder eine schön gestaltete Lampe. Es gibt viele faszinierende Dinge um uns herum und du weißt nie, was dich hoffnungsvoller machen und dir helfen kann, einen Plan B zur Lösung all deiner Probleme zu entwickeln.

3. Meditiere täglich

Meditation ist eine der ältesten und wissenschaftlich bewiesenen Techniken zur Bekämpfung von Stress, Angstzuständen und Depressionen. Diese mentale Übung erfordert Achtsamkeit und das Wahrnehmen deiner Gedanken und Gefühle, ohne auf sie zu reagieren. Sie verbessert langsam dein Wohlbefinden und hilft dir, dich mit dem, was um dich herum passiert, verbunden zu fühlen.

Jüngste Forschungen zeigen, dass regelmäßiges Meditieren dazu beitragen kann, deine Depressionssymptome zu vermindern und auch Rückfälle zu vermeiden.

Der Neurowissenschaftler Richie Davidson hat mehrere Studien über Achtsamkeit durchgeführt. Er untersuchte die Gehirnströme des Dalai Lama und anderer buddhistischer Mönche, während sie meditierten.

Die Ergebnisse der Gehirnscans zeigten, dass sich die Teilnehmer in einem Zustand tiefen Mitgefühls befanden und einen Aktivitätsschub über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten konnten, als dies bei untrainierten Gemütern innerhalb einer Sekunde der Fall war.

Selbst nur 5 Minuten am Tag zu meditieren, ist besser, als gar nicht zu meditieren.

4. Visualisiere eine glückliche Erinnerung

Wenn dir Meditation sehr einschüchternd vorkommt, versuche, dir eine glückliche Erinnerung vorzustellen. Ganz einfach, oder? Je mehr schmerzhafte Ereignisse wie ein Autounfall, der Tod deines Haustiers oder die Trennung von deinem Partner in deinem Kopf auftauchen, desto mehr bewegst du dich auf eine emotionale Katatonie zu.

Wie kann man Depressionen überwinden? Visualisiere eine glückliche Erinnerung – hebe die emotionale Lähmung auf und höre mit dem Wiederkäuen auf, das deine Depression begleitet.

Erinnere dich daran, wie du die beste Note in deiner Schule bekommen hast und wie stolz deine Eltern waren oder daran, wie du dein neugeborenes Baby zum ersten Mal im Arm gehalten hast. Erinnere dich an positive Erlebnisse, um der Trübsal entgegenzuwirken und aus dem Ort herauszukommen, der ein „bequemes Unbehagen“ bietet, aus dem es kein Entrinnen gibt.

5. Probiere etwas Neues aus

Wenn du dich schlecht fühlst, hast du keine Lust, irgendetwas zu tun. Stimmt’s? Aber etwas zu finden, auf das du dich freuen kannst, ist eine der wirkungsvollsten Ideen, wie du Depressionen überwinden kannst.

Mach dir eine Liste mit Dingen, die dich mit Freude, Aufregung, Begeisterung und Spaß erfüllen. Das kann einfaches Origami sein oder der Besuch einer Gemäldeausstellung. Auch der Gedanke an ein zukünftiges lustiges Ereignis oder der Blick auf interessante Aktivitäten aus der Vergangenheit kann dir laut Therapeuten einen emotionalen Auftrieb geben.

Also, worauf wartest du noch? Mach dich bereit! Plane eine Reise oder eine Party mit Freunden oder organisiere eine Wohltätigkeitsveranstaltung oder irgendetwas anderes, das deine Stimmung heben kann.

Sich für etwas einzusetzen, das größer ist als man selbst, macht immer sehr glücklich. Du wirst dich nicht nur erfüllt fühlen, sondern auch gesunde Kontakte knüpfen, die dein Selbstwertgefühl weiter stärken.

Erfolg kann, genau wie Glück, nicht angestrebt werden; er muss sich ergeben… als unbeabsichtigte Nebenwirkung des persönlichen Einsatzes für eine Sache, die größer ist als man selbst.

Viktor E. Frankl

6. Schaffe eine Routine

Depressive Menschen wollen einfach nur im gemütlichen Bett liegen und sich in die Decke kuscheln, völlig abgeschottet von der Welt. Selbst alltägliche Aktivitäten wie Baden, Putzen, Arbeiten und Kochen fallen ihnen schwer, was die Struktur ihres Lebens zerstören kann.

Und dank der sozialen Medien sind wir süchtig danach, uns zurückzuziehen und in unserem Trott zu bleiben. Die Forschung sagt, dass eine Beschränkung der Nutzung sozialer Medien auf etwa 30 Minuten pro Tag Depressionen verringern kann.

Lege eine Routine fest und bemühe dich, zu einer bestimmten Zeit zu schlafen und aufzuwachen, zu duschen, Mahlzeiten einzunehmen, Wäsche zu waschen und deine Büroarbeit pünktlich zu erledigen. Es ist wichtig, aus dem Haus zu gehen, also füge deiner Routine Spaziergänge oder andere Aktivitäten im Freien hinzu. Das ist etwas, was jeder Therapeut vorschlägt, wenn er gefragt wird, wie man Depressionen überwinden kann.

Verabrede dich mit deinen Freunden und deiner Familie, besuche neue Restaurants und Cafés und knüpfe mehr Kontakte. Aber versäume es nicht, dich zu mit ihnen treffen. Wenn du Pläne im letzten Moment absagst, kann das deine Freunde verärgern und du bist am Ende allein und noch deprimierter. Verbringe gute Zeit mit deinen Lieben, die dich so verstehen und lieben, wie du bist. Lebe dein Leben verantwortungsbewusst, wenn du deine Depression überwinden willst.

7. Setze dir Ziele

Setze dir kleine Ziele, fange ganz klein an. Wenn du es schaffst, wirst du das depressive Gefühl „Ich kann nichts erreichen“ los. Mit jedem Erfolgserlebnis kannst du dir weitere herausfordernde Tagesziele setzen, um die Depression zu bekämpfen.

Setze dir Ziele, die:

• Du kontrollieren kannst
• Dich nicht überwältigen
• Für dich realistisch sind
• Messbar sind, d.h. du kannst deinen Fortschritt verfolgen

Bedaure nicht, wenn du Fehler machst! Frag dich stattdessen: „Was kann ich daraus lernen?“ Vergleiche deine Fortschritte jede Woche, aber vergleiche dich nicht mit anderen, denn das verursacht noch mehr Stress und Depressionen.

8. Sei körperlich aktiv

Wusstest du, dass acht Stunden Sitzen pro Tag dein Risiko für Depressionen erhöht? Wenn du bereits depressiv bist, kann langes Sitzen deine Depression noch verschlimmern. Die Forschung zeigt, dass Sport, Yoga, Spaziergänge in der Natur, Laufen und tiefe Atemübungen deinem Gehirn helfen, sich positiv zu verändern und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Körperlich aktiv zu sein ist ein ganz natürlicher Weg, um Depressionen zu bekämpfen. Sport setzt Wohlfühlhormone wie Dopamin (das mit Freude, Spaß und Lernen in Verbindung gebracht wird) frei, die sich langfristig positiv auf depressive Menschen auswirken.

9. Achte auf deine Ernährung

Was du trinkst und isst, hat ebenfalls einen bedeutenden Einfluss auf deine Stimmung. Studien haben ergeben, dass die mediterrane Ernährung Depressionen vorbeugen kann.

Wenn du dich also fragst, wie du Depressionen überwinden kannst, probiere die mediterrane Ernährung aus. Sie besteht aus –

• Früchten
• Nüssen
• Gemüse
• Getreide
• Hülsenfrüchten (getrocknete Bohnen, Linsen und Erbsen)
• Fisch

Wie du siehst, ist die mediterrane Ernährung eine wichtige Quelle für Vitamin B, Omega-3-Fettsäuren und Nährstoffe, die mit der Prävention von Depressionen in Verbindung gebracht werden.

Bevor du deinen Ernährungsplan umstellst, solltest du deinen Ernährungsberater konsultieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen!

10. Genug Schlaf bekommen

Viele Menschen, die lernen wollen, wie man Depressionen überwindet, ignorieren den Faktor Schlaf. Depressionen entstehen aufgrund vieler chemischer und hormoneller Ungleichgewichte in unserem Körper, die sich auf die Qualität und Quantität des Schlafs auswirken, was wiederum die Depression verschlimmert.

Du kannst vor dem Schlafengehen Entspannungs- oder Atemübungen machen, um deinen Geist zu beruhigen. Ein Buch zu lesen, Musik zu hören, Tagebuch zu schreiben oder ein heißes Wasserbad bereitet dein Gehirn und deinen Körper ebenfalls auf einen erholsamen Schlaf vor. Untersuchungen zufolge sollten wir acht Stunden Schlaf pro Nacht anstreben, um uns den ganzen Tag über ausgeglichener und energiegeladener zu fühlen.

11. Vermeide Alkohol und andere Drogen

Alkohol und Drogen gehören zu den Dingen, die Menschen häufig benutzen, um mit den Symptomen einer Depression fertig zu werden. Mit der Zeit verändert diese Gewohnheit die Funktionsweise unseres Gehirns und trägt zu weiteren psychischen Problemen bei. Anstatt also einer vorübergehenden Erleichterung hinterherzulaufen, solltest du dich darauf konzentrieren, das Leben zu genießen oder das Problem an der Wurzel zu packen.

Wie kann ich meine Depression überwinden, wenn nichts hilft?

Menschen, die aufgrund ihrer genetischen Veranlagung an einer schweren depressiven Störung leiden, können es schwer haben, ihre Depression mit Selbsthilfestrategien wie Sport zu überwinden. Aber die gute Nachricht ist, dass diese psychische Störung diagnostizierbar und behandelbar ist. Entscheide dich also für eine klinische Behandlung.

Zögere nicht, einen qualifizierten Psychiater oder Therapeuten zu konsultieren. Die Einnahme von Psychopharmaka kann helfen, depressive Symptome zu verringern.

Untersuchungen haben ergeben, dass sich bei mehr als der Hälfte der Menschen mit Depressionen innerhalb von 4-6 Wochen nach Beginn der Behandlung eine Besserung einstellt. Ein einfühlsamer Therapeut kann dich über Bewältigungsstrategien und andere Behandlungsmethoden aufklären.

Außerdem gibt es einige vielversprechende Nahrungsergänzungsmittel gegen Depressionen wie Folsäure, Fischöl und SAMe. Es gibt jedoch nicht genügend Beweise und es bedarf weiterer Forschung, um ihre Verwendung zu bestätigen. Sprich mit deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst, vor allem, wenn du bereits Medikamente einnimmst.

Die Quintessenz

Wenn du depressiv bist, kann dir das Leben selbst wie eine Last erscheinen. Aber das Leiden ist psychologisch! Entscheide dich also dafür, nicht zu leiden, und arbeite an den oben genannten Ideen, wie du Depressionen überwinden kannst.

Musik hören, Dankbarkeit üben und ein Tagebuch führen sind ebenfalls wirksam, um aus der depressiven Stimmung herauszukommen. Obwohl Menschen auch ohne Medikamente geheilt werden können, können bei chronischen Depressionen oder schweren depressiven Störungen natürliche Heilmittel zusammen mit einer Therapie oder Medikamenten helfen, schneller zu heilen.

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